Plyometrische oefeningen thuis

Plyometrische oefeningen hebben veel positieve effecten op uw spieren, pezen, centraal zenuwstelsel en algehele conditie. Ontworpen om kracht, behendigheid en snelheid te verhogen, zijn plyometrics korte, explosieve acties die worden herhaald in sets met minstens 10 herhalingen. Een van de vele positieve prikkels om plyometrische oefeningen te doen, is dat ze niet veel omvangrijke, dure apparatuur vereisen. Je kunt ze in een minimale hoeveelheid ruimte uitvoeren met niets meer dan je eigen lichaam.

Video of the Day

Lateral Hurdle Jumps

Lateral Hurdle Jumps zijn in essentie herhaalde sprongen die je van links naar rechts maakt. Begin door een schoenendoos of ander voorwerp naast je op de grond te plaatsen en ga met je voeten ongeveer 10 centimeter van elkaar staan. Buig je knieën iets en spring tegelijkertijd verticaal en zijdelings over de doos. Zodra je landt, spring je terug over de doos en blijf je heen en weer springen. Zorg ervoor dat beide voeten tegelijkertijd landen, dat je voeten ongeveer 10 centimeter uit elkaar zijn wanneer je landt en je knieën licht gebogen zijn. Je kunt deze oefening doen met of zonder een doos om overheen te springen. Als je geen voorwerp hebt om overheen te springen, zorg er dan voor dat je je benen minstens een voet van de grond tilt wanneer je springt. Begin met drie sets, 20 herhalingen in elke set, of spring voor een duur van 30 seconden en spring langer als je sterker wordt.

Tuck Jumps

->

Tuck Jumps zijn een geweldige multi-dimensionale oefening, waarbij de spieren in je benen en in je buik werken. Photo Credit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Voor Tuck Jumps, begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën gebogen. Spring zo hoog als je kunt omhoog, breng je knieën naar je borst. Zodra je weer landt, spring je weer omhoog en herhaal je. Het is belangrijk om elke keer met gebogen knieën te landen, om uw evenwicht te behouden en letsel te voorkomen. Dit is een van de moeilijkere plyometrische oefeningen, dus begin met drie sets met 10 herhalingen in elke set en werk dan omhoog.

Squat Jacks

Begin deze oefening in een gehurkte positie, met uw benen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Je armen moeten voor je worden geplaatst in een hoek van 45 graden om je evenwicht te bewaren. Houd je hoofd, schouder en bovenlichaam in dezelfde positie, spring een beetje en breng je voeten bij elkaar. Zodra uw voeten elkaar raken, springt u terug naar uw beginpositie en herhaalt u snel, zonder enige tijd tussen bewegingen in te nemen. Vergeet niet om je hoofd en romp in relatief dezelfde positie te houden en probeer niet te veel op en neer te stuiteren. Probeer drie sets met 20 herhalingen in elke set. Eén rep bestaat uit een binnenwaartse en buitenwaartse beweging van je voeten.

Plyometrische pushups

->

Plyometrische pushups verhogen explosiviteit en kracht in je armen en borst. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Neem een ​​normale push-uphouding aan met uw handen iets breder dan uw schouders, uw rug recht en uw voeten bijna aan elkaar. Laat jezelf zakken totdat je de grond bijna raakt. Wanneer je de onderkant van je beweging bereikt, duw met zoveel kracht als je kunt omhoog zodat je handen de grond verlaten. Idealiter zullen je handen minstens een paar centimeter van de vloer komen. Zodra je handen weer contact maken met de vloer, laat je jezelf weer zakken, net zoals je normaal zou doen bij een normale push-up en herhaling. Probeer te landen met je ellebogen licht gebogen om de hoeveelheid kracht op je polsen te verminderen en letsel te voorkomen. Voer 10 pushups uit in elk van de drie sets en werk naar boven terwijl je de techniek onder de knie krijgt.