Plyometrische oefeningen bieden een efficiënte manier om het uithoudingsvermogen en de kracht van spieren te vergroten. Plyometrics hebben betrekking op snelle, herhaalde spierveranderingen van uitgerekte tot gecontracteerde posities. Deze oefeningen hebben meestal betrekking op springen en terugveren, en omvatten cardiovasculaire en toning-oefeningen in één. Warm op voor minimaal 10 minuten voor een plyometrische training, met activiteiten zoals touwspringen.
Video van de dag
Split-Jump
Split-sprongen brengen je hartslag op gang en dagen het spieruithoudingsvermogen van je hamstrings en quadriceps uit. Stap naar voren met je rechtervoet. Plaats je handen op je heupen. Buig je knieën tot 90 graden, spring dan op en spring in de lucht. Zet je benen in de lucht en land met je tegenoverliggende voet ervoor. Land met je knieën gebogen, stuiter dan omhoog, schakel je benen opnieuw. Houd uw romp tijdens de oefening loodrecht op de vloer. Ga door met split sprongen gedurende 30 seconden, maar probeer tot drie minuten op te bouwen. Laat de achterste knie de grond niet raken.
Boxsprongen
Breng uw training een tandje harder door boxsprongen te maken. Deze oefening zal je benen doen verbranden, je heupbuigers uitdagen en je hart aan het werk zetten. Ga voor een stabiele box, stap of platform staan. Spring op de doos en spring meteen weg, landend op de vloer. Spring direct terug in de doos en blijf vervolgens minstens 30 seconden aan en uit springen, langzaam en progressief tot maximaal drie minuten.
Barrière zijwaartse sprongen
Barrière zijwaartse sprongen zijn een mooie richtingsverandering. In plaats van naar voren en naar achteren te springen, spring je van links naar rechts. Deze oefening zal je benen uitdagen en je hartslag verhogen. Ga staan met uw linkerkant naar een mat, stap, doos of horde. Spring over de barrière en land aan de andere kant. Spring onmiddellijk opnieuw over de slagboom, landend in de startpositie en spring dan terug naar de andere kant. Blijf 30 seconden springen en werk geleidelijk verder tot drie minuten.
Hurdle Jumps
De hindernissprong is de ultieme oefening van dit circuit. Je hamstrings, heupbuigers en kuitspieren zullen in brand raken en je hartslag zal stijgen nadat je deze activiteit hebt uitgevoerd. Maak een rij van minstens drie hindernissen, elk minstens 1 voet hoog. De barrières moeten zich dicht bij elkaar bevinden, zodat u ze achter elkaar kunt overspringen zonder aanvullende stappen te nemen. Als je geen toegang hebt tot hindernissen, gebruik dan een vergelijkbare smalle barrière. Ze hoeven niet dezelfde hoogte te hebben. Sta tegenover je barrières. Buig je knieën iets en spring over de eerste barrière. Spring onmiddellijk over de volgende barrière, enzovoort. Ga door met het springen van de hindernis gedurende 30 seconden en werk geleidelijk tot drie minuten.
