Uw sacro-iliacale gewrichten zitten aan weerszijden van uw wervelkolom, recht boven de achterzakken als u een broek draagt. Hoewel mobiliteit hier noodzakelijk is, kan te veel of te weinig pijnlijk zijn, volgens Lynne Robinson, auteur van 'The Official Body Control Pilates Manual'. Verschillende Pilates-oefeningen kunnen helpen om je sacro-iliacale gewrichten te openen of te stabiliseren. Raadpleeg je arts om te beoordelen sacro-iliacale gewrichtspijn en kies geschikte oefeningen voor u.
Video van de dag
Knie op borst
Deze oefening strekt de spieren rond uw sacro-iliacale gewricht voorzichtig uit, merkt Robinson op Ga op je rug liggen met je voeten op de grond, vouw een knie naar je borst, trek de knie zachtjes aan met je handen Als je je knie niet gemakkelijk kunt bereiken, sla dan een handdoek achter je en trek aan de uiteinden om je te helpen. Adem gemakkelijk in deze positie gedurende 60 seconden en wissel dan van been.
Ruitenwissers
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Breid je armen uit in een "T" -vorm op je mat. Trek je buik naar binnen terwijl je zachtjes met beide knieën naar rechts zwaait. onze linkerheup om van je mat af te stijgen. Beweeg langzaam, zwaaiend van de ene naar de andere kant gedurende één tot twee minuten om strakke spieren los te maken rond je SI-gewricht. Terwijl je doorgaat met het oefenen van deze beweging, probeer dan je heupen los te laten trekken van de mat. Dit extra bewegingsbereik voelt beter voor sommige mensen, maar niet voor iedereen, merkt Robinson op.
Shot Gun
Knoop een zware weerstandsband rond beide dijen en ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Richt beide tenen naar voren. Adem uit terwijl je op beide dijen een centimeter of twee naar buiten drukt en tegen de band drukt. Houd je voeten plat. Adem in als je de druk verliest. Herhaal deze beweging vijf keer. Draai je voeten uit, zoals een eend, en voer nog vijf keer drukken. Draai je voeten naar binnen, als een duif, en voer nog vijf keer drukken. Merk op welke van de drie posities het meest comfortabel voelt; je hoeft alleen maar door te gaan met die positie in toekomstige trainingssessies, volgens fysiotherapeut Peggy Brill, auteur van "Instant Relief: vertel me waar het pijn doet en ik zal je vertellen wat je moet doen."
Bicycle
A een strak of verkeerd uitgelijnd SI-gewricht kan de heupzenuw die door je sacro-iliacale gewricht en je been loopt naar beneden drukken.De fietsbeweging kan helpen om het gewricht te openen en de druk te verlichten, volgens de meester Pilates-leraar Romana Kryzanowska. Ga op je zij liggen met je benen gestapeld. Til je bovenbeen op tot heuphoogte en trap het naar voren. Buig je knie naar je borst Gebruik je bovenste hand om de knie naar binnen te trekken.Schuif je knie achter je billen, richt je voet op je stoel.Gebruik je hand om een beetje te trekken op de knie.Trap uw been recht en zwaai het vervolgens in een fietspatroon naar voren. Herhaal deze beweging tot vijf keer op elke etappe.
