De rotator cuff bestaat uit vier spieren en pezen die de kop van de humerus bedekken en deze op het schouderblad of de schouderblad bevestigen. Ze bieden stabiliteit en kracht tijdens rotatiebewegingen in de arm. Schouderbotsing verwijst naar mechanische compressie of ontsteking van de pezen van de rotatorenmanchet. Dit gebeurt wanneer de ruimte in de schoudergewrichten smaller wordt en de pezen of slijmbeurzen van de rotatorenmanchet, de smeringszakjes boven de rotatormanchet, samengedrukt, geïrriteerd of beschadigd raken, resulterend in pijn, ontsteking en verminderde mobiliteit. Oefeningen die gericht zijn op de rotatormanchet versterken de omringende spieren en pezen, verbeteren de doorstroming naar het gewricht, flexibiliteit en bewegingsbereik.
Video van de dag
Externe rotatie
Ga met uw rug tegen een muur staan en zorg ervoor dat uw romp en schouders recht blijven. Buig uw rechterelleboog om een hoek van 90 graden te vormen en breng uw arm over uw buik, denk eraan uw duim rechtop te houden en uw handpalm tegen uw buik te drukken. Voer een externe rotatie uit door uw arm en onderarm weg van de buik te bewegen, denk eraan uw elleboog gebogen te houden. Ga door met deze externe rotatie totdat de achterkant van je arm plat tegen de muur is. Houd deze positie vijf seconden vast en draai je arm terug naar de startpositie. Voer één set van 10 herhalingen uit op beide armen, eenmaal per dag.
Supraspinatus Stretch
U hebt twee dumbbells nodig om deze oefening uit te voeren. Staand rechtop, met een halter in elke hand met de duimen naar beneden gericht. Terwijl je je ellebogen recht houdt, breng je je armen langzaam naar buiten om een hoek van 45 graden te vormen. Houd deze positie vijf seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Voer drie sets van 20 herhalingen uit, eenmaal daags om de spieren en pezen in de rotatormanchet te versterken, waardoor de schouders worden gestabiliseerd en de mobiliteit wordt hersteld.
Triceps Stretch
Ga rechtop staan en buig uw rechterelleboog om een hoek van 90 graden te vormen. Hef je rechterhand op zodat je onderarm een 90 graden vormt met je schouder en plaats je tegenovergestelde hand over je elleboog. Pak met je linkerhand de tegenoverliggende elleboog en trek voorzichtig je arm achter je hoofd. Ga door met deze zachte trek tot je een rek in je schouders voelt. Houd dit stuk vijf seconden vast en ontspan. Voer één set van 10 herhalingen uit op beide armen, twee tot drie keer per dag om de pezen en gewrichten in de schouder te strekken en uw bewegingsbereik te herstellen. Scapular Squeezes
