Kniegewrichten helpen bij het stabiliseren van uw kniegewricht tijdens activiteiten, maar als ze verstuikt of gescheurd raken, wordt uw knie onstabiel. Fysiotherapieoefeningen versterken de spieren rond uw knie, verbeteren de stabiliteit van de gewrichten en zorgen ervoor dat u terugkeert naar normale activiteiten. Raadpleeg uw arts of fysiotherapeut voordat u aan nieuwe oefeningen begint.
Video van de dag
Quadriceps en heupflexoren
Quadriceps-sets en recht-beenverhogingen zijn twee veel voorkomende oefeningen die uw quadriceps en heup flexor spieren versterken. Beide starten in een zittende positie met je geblesseerde been recht. Stel voor quadriceps-sets uw quadriceps-spieren samen of span ze aan en houd ze vijf seconden vast, waarbij u uw been op de vloer of tafel moet houden. Voer recht been geheven door uw been recht omhoog ongeveer vijf centimeter van de tafel of vloer. Houd deze positie vijf seconden vast en laat vervolgens langzaam je been zakken. Voer dagelijks twee tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen uit.
Hamstrings en heupextensoren
De hielslip en de gebogen kniebochtoefeningen zijn uitstekend voor het verbeteren van de hamstringkracht en het herstellen van de flexibiliteit in uw knie. De oefening van de hielslip begint in een zittende positie met uw benen recht. Schuif langzaam de hak van je geblesseerde been naar je toe. Als je zo ver mogelijk gaat, keert u langzaam terug naar de startpositie en herhaalt u zich. Terwijl u op uw buik ligt, voert u de knieoefening met buikoefeningen uit door uw gewonde knie langzaam te buigen of te krullen. Voor een heupextensieoefening, begin in dezelfde positie als gebogen knie-bochten, maar in plaats van het buigen van je knie, til je je gewonde been recht omhoog van de tafel of vloer. Houd deze positie vijf seconden vast voordat u uw been naar beneden laat zakken. Voer dagelijks twee tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen uit.
Functioneel
Functionele oefeningen zijn dynamisch van aard en omvatten squats, single-leg-balans en step-ups. Voer squats uit in een staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en armen recht voor je voor balans. Duw langzaam je heupen naar achteren en laat je zakken tot je knieën in een hoek van 45 graden zijn. Naarmate je kracht verbetert, werk je je weg naar beneden naar 90 graden. Voer één-been balans uit door een stoel of aanrecht voor ondersteuning, en houd uw gewonde knie licht gebogen om pijn te voorkomen. Naarmate u vordert, kunt u het evenwicht van één been uitvoeren terwijl u uw ogen sluit of op een wiebelbord. Ga voor step-ups zijwaarts naar een stap van drie tot vijf inch met de voet van je geblesseerde been op de trede en je andere voet op de grond. Verplaats je gewicht naar je geblesseerde been en strek je knie, terwijl je je andere voet van de vloer tilt. Voer twee tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen uit of 30 tot 60 seconden, drie en vijf dagen per week.
Aanvullende overwegingen
Voer geen oefeningen uit die pijn veroorzaken. Cardio-oefeningen met een lage impact, zoals zwemmen en fietsen en lichte rekken, moeten bij uw oefeningen voor fysiotherapie worden inbegrepen. Om pijn en ontsteking te helpen beheersen, ijs na oefeningen en neem vrij verkrijgbare pijnstillers.
