Worstelen is een uitdagende sport die fysieke kracht, technisch vermogen, anaëroob uithoudingsvermogen en mentale kracht vereist. Een effectief trainingsprogramma voor een middelbare school worstelaar moet de grenzen van deze vier gebieden in een individu op een veilige en effectieve manier uitbreiden. In de woorden van het worstelen en coachen icoon Dan Gable, "Worstelen heeft geen snelkoppelingen, vooral als het gaat om de praktijk. “
Video van de dag
Gewichtstraining
Volgens gecertificeerde sporttrainer Phil Davies moet het gewichtstrainingprogramma van een worstelaar zich concentreren op het bouwen van enorme kracht in plaats van massieve spieren. Een combinatie van spieruithoudingsvermogen en explosieve kracht zijn nodig gedurende de wedstrijd en een programma voor gewichtstraining schreeuwt zich naar beide eisen. Davies beveelt aan dat worstelaars gewichten heffen op 50 tot 70 procent van hun maximale herhaling voor 15 tot 30 herhalingen per oefening. Herhalingen zouden de atleet elke reeks moeten laten falen. Gewichtstraining moet maximaal drie keer per week plaatsvinden, maar tussen herstelbeurten en groei moet voldoende hersteltijd zijn toegestaan.
Cardiovasculaire oefening
De gemiddelde middelbare-worstelwedstrijd duurt in totaal zes minuten met heel weinig rust tussen de periodes van twee minuten. Dit betekent dat een worstelaar een hoog niveau van anaerobe conditionering moet hebben om door een volledige match heen te gaan. Volgens worsteltrainer Mike Fry moet de cardiovasculaire training van een worstelaar een regelmatige mix van conditietraining en explosieve conditionering omvatten. Duurtraining omvat 30 minuten of langer rennen en explosieve conditionering bestaat uit sprints en intervaltraining met hoge intensiteit. Hardlopen zou in elke oefening moeten worden opgenomen en de tijden moeten voortdurend worden verbeterd om het soort uithoudingsvermogen op te bouwen dat nodig is om uit te blinken in de sport.
Dieet
Er wordt vaak bezorgdheid geuit over middelbare scholieren die drastisch gewicht verminderen en vervolgens lijden aan slechte voeding. Een consistent gezond dieet kan de mate van gewichtsafsnijden beperken. Sportvoedingsspecialist Dr. David Ryan merkt op dat de meeste kinderen slechts ongeveer 25 procent van hun dagelijkse eiwitbehoefte eten voor een goede ontwikkeling. Hoewel een worstelaar gewicht moet verliezen aan het dieet, moeten jonge atleten nog steeds dagelijks ongeveer 1 g eiwit per kilo lichaamsgewicht consumeren. De totale eiwitinname moet gedurende de dag worden verdeeld over vier of vijf kleine maaltijden om een betere opname te bevorderen.
Boren
Geen enkel trainingsprogramma voor worstelen is compleet zonder tijd te besteden aan de mat. Gable adviseert een deel van de dagelijkse mattijd van de worstelaar te besteden aan oefeningen om spiergeheugen op te bouwen.Boren moet worden uitgevoerd met worstelaars op hun voeten en elk van de bovenste en onderste posities. De oefeningen moeten altijd worden gedaan met een explosieve beweging en bijna op volle sterkte, alsof ze een situatie van live worstel zijn. Nadat de dagelijkse oefeningen zijn afgerond, moeten live worstelwedstrijden worden gehouden, zodat worstelaars de kans krijgen om hun vaardigheden te oefenen.
