Voor veel mensen is een perfecte dag eten net zo gewoon als een perfect spel voor een Major League-werper - en ongeveer net zo gemakkelijk te bereiken. De dag kan beginnen met goede bedoelingen - een stevig maar gezond ontbijt gevolgd door een voedzame snack halverwege de ochtend. Maar op een bepaald moment van de dag gaat het onvermijdelijk mis. Er is die overgebleven zak barbecue-chips van de kookworkout in het weekend en die twee kommen van de Fruity Pebbles van de kinderen eet je terwijl je "Law & Order" bekijkt. Ongeacht de schuldige, samenzweren honger, kansen en verveling om het eten van de dag beslist onvolmaakt te maken.
Video van de dag
Er is een eenvoudigere manier.
Deskundigen zijn het erover eens dat de sleutel een plan heeft en eraan vasthoudt. Regelmatig eten gedurende de dag - elke drie tot vier uur - en op de juiste momenten het juiste voedsel eten, maakt het gemakkelijker om een perfecte dag te eten, wat de eerste stap kan zijn naar een gezond voedingspatroon.
De grootste fout die mensen maken met betrekking tot het ontbijt is het overslaan.
Ontbijt: je stofwisseling aanpassen
Je hebt gehoord dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Maar waarom is het ontbijt zo belangrijk? Volgens Molly Kimball, een geregistreerde diëtist en voedingsadviseur gevestigd in New Orleans, krijgt de eerste maaltijd van de dag je metabolisme doorwerkend na uren van wezenlijk afsluiten tijdens de slaap.
"Je hoeft niet te ontbijten zodra je wakker wordt, maar je moet proberen te eten binnen de eerste twee uur dat je wakker bent," zei ze.
Het perfecte ontbijt is een ontbijt dat complexe koolhydraten, veel eiwitten en een beetje vet combineert. Een kom havermout met bessen en magere melk - samen met twee sneetjes knapperig spek in het midden - past perfect bij de snavel. Havermout is pure volkoren. Een 1/2-kops portie bevat ongeveer 27 g complexe koolhydraten, wat zorgt voor een constante dosis langzame energie. Bovendien krijgt u 4 g voedingsvezels, die langzaam verteert, waardoor u zich langer vol voelt en 5 g eiwit. Een 1/2 kopje gemengde bessen voegt 35 calorieën samen met smaak, vezels en vitamine C. Voedingsdeskundigen beschouwen bessen als een superfood vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten, die geassocieerd zijn met een lager risico op bepaalde kankers, urineweggezondheid en gezonde veroudering.
Kimball zei dat het perfecte ontbijt 10 g of meer aan eiwitten bevat. Het lichaam heeft twee keer zoveel energie nodig om eiwitten te verwerken als koolhydraten of vet, dus het extra eiwit 's ochtends betaalt metabolische dividenden. Je kunt het eiwit in de havermout oprollen met een scheut magere melk - 1/4 kop bevat 2 g eiwit - en twee plakjes knapperig spek in het midden. Middengesneden spek heeft 30 procent minder vet dan gewoon spek; twee plakjes gekookt knapperig bevatten 5 g eiwit en slechts 50 calorieën en 3.5 g vet.
Vegetariërs kunnen het spek overslaan en dezelfde hoeveelheid eiwit krijgen door een eetlepel no-sugar pindakaas in hun havermout te roeren. De pindakaas levert ook 8 g gezond vet om het gevoel van volheid langer te behouden.
De grootste fout die mensen maken met betrekking tot het ontbijt, is het overslaan. Volgens onderzoek gepubliceerd in de juli-september 2007 uitgave van "California Agriculture" is het overslaan van het ontbijt of het eten van een klein ontbijt gerelateerd aan een toename van obesitas.
Voor mensen met een strikt "koffie-alleen" -beleid als het gaat om ochtendconsumptie, adviseert Kimball een compromis: schud met een eiwitarm mengsel met weinig of geen suiker, gebruik koude koffie als vloeistof.
Late-Morning Snack: A Protein Boost
Als honger in de late ochtend terugkeert, is het een goed idee om het aan te pakken in plaats van jezelf toe te staan om hongerig te worden en het risico te veel te eten tijdens de lunch.
Nicky Schmidt, president en klinisch directeur van Women & Men's Nutrition and Weight Control Centers of Louisiana, zei dat een klein hapje dat veel eiwitten bevat de perfecte manier is om de honger halverwege de ochtend onder controle te krijgen.
"Je wilt iets eiwitrijks, zoals een kaasstick," zei Schmidt. "Het zal je verlangen bevredigen en je energieniveau verhogen. "
Een kaasstok in de late ochtend - veel voorkomende soorten zijn cheddar, Colby en mozzarella in mozzarella-stijl - leveren 5 tot 8 g proteïne en ongeveer 100 calorieën, wat net genoeg zou moeten zijn om je honger te onderdrukken tot de lunch.
Lunch: A Balancing Act
Vol met mogelijke valkuilen is lunch de tijd waarin menig perfecte dag van eten uit elkaar valt. Je kunt de lunch gemakkelijk overwinnen door een paar eenvoudige regels te volgen.
De ideale lunch combineert magere eiwitten, vezelrijke complexe koolhydraten en een kleine hoeveelheid gezond vet. Soms is de voor de hand liggende keuze de perfecte keuze - de eenvoudige sandwich, een lunch-tegen-nietje.
Kimball zei een sandwich met ongeveer 3 oz. van mager vlees zoals gesneden kalkoen, ham of rosbief en een plakje Zwitserse kaas op volkoren brood, gekleed met sla en tomaat, is een perfect uitgebalanceerde lunch. In plaats van mayo, meng je een halve avocado en smeer het in voor 14 g gezond vet en 6 g vezels.
Deze "perfecte" sandwich weegt 460 calorieën met 26 g eiwit en 35 g koolhydraten, waarvan 11 voedingsvezels. Door het vlees te vervangen door een tweede plakje kaas, krijgen vegetariërs nog steeds 20 g eiwit en voegen ze slechts 20 extra calorieën toe aan het totaal. De sandwich is gemakkelijk genoeg om thuis te maken, maar je kunt ook iets soortgelijks bestellen bij een delicatessenwinkel of restaurant. Pas op dat je niet in een gebruikelijke valkuil val - de zijkanten. Sla de friet en de romige aardappel- en macaroni-salades over. Kimball waarschuwt tegen verdubbeling van koolhydraten bij elke maaltijd. Dus als je een boterham eet, is het brood je koolhydraten voor die maaltijd. Vul het aan met een dressing van een dressing met kantines en een vetarme vinaigrette.
Middagsnack: A Carb & Protein Combo
In de late namiddag keren energiedalingen en honger terug.Eet een kleine snack die complexe koolhydraten combineert om je energieniveau te stabiliseren met een beetje eiwit, zodat je je verzadigd voelt tot het avondeten.
"Een quesadilla gemaakt met kaas met minder vet gesmolten op een volkoren tortilla is een goede optie," zei Kimball. Thuis maken kan niet eenvoudiger zijn. Neem een 100 procent volkoren tortilla, 8 inch in diameter. Top met 1 oz. van geraspte cheddarkaas met verminderd vetgehalte. Verwarm in de magnetron gedurende 20 tot 30 seconden, vouw vervolgens en eet. Het heeft ongeveer 200 calorieën, 11 g eiwit en 3 g vezels.
Diner: Bon Appetit!
Wanneer de eetbel gaat, is de zoektocht naar perfectie bijna voltooid.
Het perfecte diner zit vol met niet-stoffige groenten zoals broccoli, asperges, bloemkool, bieten of een van de groene blaadjes - rauw, gestoomd, geroosterd, gegrild of gebakken met minimale olie.
"Als je naar je bord kijkt, moet 50 procent daarvan groente zijn," zei Schmidt.
Eiwit moet ongeveer zo groot zijn als de palm van uw hand en weinig vet bevatten. Kies een mager stukje runderachtige flank, entrecote of filet - velloze kipfilet, varkenshaas of zeevruchten.
Kimball adviseert om 's avonds geen koolhydraatrijk voedsel te eten, maar begrijpt dat de gedachte aan een koolhydraatvrij diner voor sommigen te veel is. Als dat het geval is, ga dan gewoon licht op de koolhydraten.
"Als je koolhydraten bij het avondeten wilt eten, neem dan gewoon 1/2 kopje bruine rijst, volkoren pasta of aardappelen," zei ze. "Door het aan een portie van 1/2-kops te houden, voegt u slechts 100 calorieën toe aan uw maaltijd. "
Uw volledige maaltijd moet een 4 oz bevatten. zalmfilet - ongeveer vijf minuten aan elke kant gegrild en gekruid met een snufje zout, een scheutje zwarte peper en een scheutje citroen. Vul de helft van je bord met broccoli en rode paprika die je grof hebt gehakt, gegooid met 1 el. van olijfolie, zout, peper en citroensap, en geroosterd in de oven op 400 F gedurende 20 minuten, roeren halverwege. Als u de behoefte voelt, kunt u ook 1/2 kopje bruine rijst gemengd met gehakte tomaat en verse basilicum en een vleugje geraspte Parmezaanse kaas.
Het totaal? 550 calorieën, 35 g eiwit, 41 g koolhydraten en 9 g vezels.
Vegetariërs kunnen genieten van een versie van deze maaltijd door de zalm te vervangen door een ander eiwit. Hak een halve ui en bak in 1 theelepel. van olijfolie tot de ui doorschijnend is. Voeg een fijngehakt teentje knoflook toe en bak nog een minuut. Gooi in een middelgrote tomaat, grof gehakt en een scheut witte wijn. Wacht even en voeg 1 kopje ingeblikte cannellinibonen toe. Breng op smaak met een snufje zout en peper. Laat het vijf minuten sudderen, haal het van het vuur en roer er een handvol verse basilicum in, grof gehakt. Het aantal calorieën van de maaltijd zal niet veranderen. Je verliest 9 g eiwit, maar je voegt 12 g vezels toe. Bonen stimuleren ook de productie van het hormoon cholecystokinine, een natuurlijke eetlustremmer die helpt bij het afvallen.
Late Night Snack: Sweet & Petite
Voor sommigen is het recht om 's nachts iets zoets te hebben heilig.Als dat je beschrijft, ontken jezelf dan niet - houd gewoon de calorieën laag.
Een stukje vers fruit is misschien alles wat je nodig hebt om je zoetekauw te verzadigen, zei Kimball, maar je kunt ook genieten van een enkele portie suikervrije pudding.
"Met de bekers voor enkelvoudige bediening is er een gedeeltelijke controle, zodat u minder snel te veel zult eten," zei Kimball.
De suikervrije puddingbeker voegt slechts 60 calorieën toe aan uw dagelijkse portie en is een perfecte afsluiting van uw perfecte dag eten.
Welke brood moet ik kopen?
Als je gelooft wat er op de verpakking staat, is elk merk gesneden brood het leukste ding sinds gesneden brood. Ze beweren allemaal "natuurlijk" en "gezond" te zijn en vol volkoren te zijn. Volgens Kimball staat het ware verhaal niet op de voorkant van de tas. Het zit op de achterkant - in de voedingsinformatie en de ingrediënten.
Controleer eerst de voedingswaarde-informatie voor vezelinhoud, die meestal wordt vermeld als "Dieetvezel" of gewoon "Vezel. "Kimball raadt aan om alleen brood te kopen dat 2 tot 3 g vezels bevat per portie of meer. Voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte duren langer om het lichaam te verteren, wat meer energie vereist. Dus na het eten van vezelrijk voedsel, voel je je langer vol en verbrandt je lichaam eigenlijk meer calorieën die het voedsel verwerken. Een vezelrijk dieet kan ook het risico op diabetes en hartziekten verminderen.
Controleer vervolgens de ingrediënten. Kimball zei dat hij brood moest kopen dat "volkoren" of "volkoren" als eerste ingrediënt bevat. Vermijd elk brood dat "verrijkte bloem" bevat, wat gewoon een andere term is voor geraffineerde witte bloem. Het geeft je honger nadat je het hebt gegeten.
