Eén set per lichaamsdeel workouts, soms het enkelvoudige systeem of hoge intensiteitstraining genoemd - kortweg HIT - zijn korte maar intense trainingen waarbij elke training trainingsset wordt uitgevoerd tot het punt van falen. Als u faalt, betekent dit dat u geen herhalingen meer kunt voltooien zonder hulp. Gepopulariseerd door fitness-auteurs Arthur Jones, Ellington Darden, Mike Mentzer en Matt Brzycki, bieden HIT-workouts een uitvoerbaar alternatief voor trainingssystemen met een hoger volume.
Video van de dag
HIT-theorie
Auteur en bodybuilder Mike Mentzer zegt in zijn boek 'Heavy Duty' dat het niet het volume van de oefening is dat leidt tot toename van kracht en spiermassa grootte, maar de intensiteit van de training. Mentzer gaat verder met te zeggen dat als de intensiteit voldoende hoog is, het volume laag moet zijn, en een set die wordt genomen om te mislukken per lichaamsdeel ideaal is. De methodologie van Mentzer wordt herhaald door de uitvinder van Nautilus krachttrainingsapparatuur Arthur Jones. Jones voerde een aantal onderzoeken uit en ontdekte dat een enkele set krachttraining met voldoende hoge intensiteit significante toename in kracht en spieromvang produceerde.
Oefeningsselectie
Ellington Darden, auteur van "The New High Intensity Training: het beste spieropbouwsysteem dat u nog nooit hebt geprobeerd", suggereert dat u het beste haalt uit één set per lichaamsdeel training, selectie van oefeningen is belangrijk. Volgens Dr. Darden, zou je oefeningen moeten kiezen die een grote hoeveelheid spiermassa gebruiken en de beweging van meerdere gewrichten tegelijkertijd inhouden. Bankdrukken, squats, deadliften, schouderdrukken en pull / chin-ups zijn allemaal favoriet bij HIT-workouts. Door tegelijkertijd een groot aantal spieren te gebruiken, bevordert u de afgifte van essentiële anabole hormonen die van vitaal belang zijn voor het vergroten van kracht en spiermassa.
HIT-voordelen en voordelen
Een typische HIT-training bestaat uit zes tot tien oefeningen. Er wordt slechts één set van elke oefening uitgevoerd, dus trainingen mogen niet langer duren dan 30 minuten. De beknoptheid van een HIT-training maakt deze trainingsstijl ideaal als u druk bezig bent en weinig tijd hebt om te trainen. Omdat u slechts één set uitvoert, is het eenvoudig om uw voortgang bij te houden in termen van opgeheven gewichten of herhalingen. HIT-trainingen worden in een snel tempo uitgevoerd met minimale rust tussen de oefeningen, dus er is een cardiovasculair trainingseffect. Dit effect, genaamd "Metabolic Conditioning" van auteur Matt Brzycki, betekent dat je aerobisch fitter wordt ondanks het niet uitvoeren van enige cardiovasculaire oefening.
HIT Nadelen
Werken aan falen is een intense ervaring fysiek en psychologisch. Er zijn geen eenvoudige workouts met HIT-training. Vanwege de aanzienlijke opbouw van melkzuur en de altijd aanwezige behoefte om je tilprestaties te verbeteren, kan HIT-training oncomfortabel zijn, omdat je dan je spieren zo hard mogelijk moet duwen.Trainen tot falen kan gevaarlijk zijn - als u een herhaling niet uitvoert of uw laatste herhalingen uitvoert met minder dan perfecte tiltechnieken, kunt u letsel oplopen. Het uitvoeren van een enkele oefening per lichaamsdeel betekent ook dat er weinig variatie is in uw trainingen.
HIT-prestaties
Hoewel HIT-training één werkset per lichaamsdeel vereist, is het belangrijk om grondig op te warmen om het risico op letsel te minimaliseren. Voer wat lichte cardio en stretching uit voordat u gewichten optilt en voer dan een of twee lichtsets van elke oefening uit om uw spieren en gewrichten volledig voor te bereiden. Probeer je vorige workout te verslaan door meer gewicht op te nemen of meer herhalingen te voltooien elke keer dat je naar de sportschool gaat.
