Als het doel is om een sterkere, veiligere en effectievere barbellbankpres te krijgen, is het soms het beste om te doen is om weg te komen van de bank helemaal. Kies in plaats daarvan voor variatie die de kwaliteiten die essentieel zijn voor het verbeteren van uw bankdrukken, beter kan verbeteren.
Video van de dag
Lees meer: Dumbbell Press vs. Bench Press
Voordelen van het gebruik van slechts één arm
Een variant van de bankdrukpers is de enkelarmige halterbankpres. Deze variatie vereist een grotere stabiliteitsvraag van de schouder, schoudergordel en kern, vanwege de ongebalanceerde belasting.
Met de dumbbell in één hand, werkt het gewicht ervan om je lichaam naar de gewenste positie te draaien, waarbij je je core - in het bijzonder je interne en externe obliques - uitdaagt om je te stabiliseren en je plat op de bank te houden.
Vanwege de grotere vraag naar stabiliteit en moeilijkheidsgraad van de enkelarmige halterbankdrukken, moet veiligheid de eerste overweging zijn bij het uitvoeren van de oefening.
Lees meer: Stabilisatorspieren voor bankdrukken maken
Deze oefening
Selecteer een gewicht dat iets lichter is dan het gewicht dat u zou indrukken met een twee-arm halterbankdrukken. Zodra u het juiste gewicht hebt gekozen, voert u de enkelarmige halterbankdrukken veilig en effectief uit.
HOE HET TE DOEN: Ga op de bank zitten met de halter op uw dijbeen. Gebruik beide handen om de halter op schouderhoogte te brengen terwijl u op een gecontroleerde manier op de bank leunt.
Houd je buikgevoelig bezig, denk eraan je lage rug tegen de bank te drukken en rijd je voeten in de grond. Houd de dumbbell nu in de ene hand en op schouderhoogte boven een schouder, houd de elleboog 45 graden ten opzichte van het lichaam terwijl u deze tegen het plafond drukt.
Laat de dumbbell langzaam naar beneden zakken, zodat het schouderblad niet naar voren kantelt of de elleboog te ver achter het lichaam passeert wanneer u de onderkant van de beweging nadert. Herhaal voor herhalingen en wissel van kant.
Andere tips
- Hoewel de enkelarmige halterpositie het mogelijk maakt om een groter bewegingsbereik te bereiken in vergelijking met de standaard halterbankdrukken, moet u niet toestaan dat de halter gaat te laag en eigenlijk contact met de schouder of de bovenborst.
- Stop de halter wanneer de elleboog iets minder dan 90 graden is, en de halter zweeft net boven de schouder en de bovenborst.
- Bedenk dat deze oefening zorgt voor een grotere stabiliteitsvraag door het hele lichaam. Grijp de bank niet met uw lege hand, want dat vermindert de hoeveelheid werk die uw core nodig heeft om te presteren, waardoor een van de grootste voordelen van de enkelarmige halterbankpers wordt geëlimineerd.
