oplevert. Voor het versterken van je schuine stand zijn geen fitnessapparaten nodig. Ze maken deel uit van je kern, die je bovenlichaam en heupen stabiliseert en een verscheidenheid aan bewegingen produceert. De externe schuine zijden roteren en buigen de romp, terwijl de interne schuine zijden de externe schuine vlakken helpen bij dezelfde bewegingspatronen en zorgen voor enige rompstabiliteit. Deze spieren werken niet geïsoleerd. Met een set vrije gewichten kun je ze trainen om beter te functioneren met andere spieren in je lichaam.
Video van de dag
Overheadtillen
Als u boven het hoofd tillen uitvoert, wordt uw hart automatisch geactiveerd, waardoor uw romp en rug steunen om letsel te voorkomen en uw evenwicht te bewaren. Een studie gepubliceerd in het nummer van "European Journal of Applied Physiology" uit mei 2012 liet zien dat de kern, inclusief de rectus abdominis en externe obliques, een hogere activiteit had wanneer de dumbbell-schouderpres wordt uitgevoerd in een staande positie in plaats van in een zittende positie. Het maken van bovenleidingen met één gewicht had ook een hogere activiteit dan het uitvoeren met twee gewichten. Daarom kunt u uw obliques versterken door een barbell-overheadpers, Olympisch heffen en een éénarmige kettlebell-pers te doen.
Kraakpanden en schommels
Hoewel je misschien niet voelt dat je schuine en andere ab-spieren aan het werk zijn, blijven ze constant betrokken bij het uitvoeren van oefeningen met lager lichaam, zoals squats en kettlebell-schommels. Buikspieren stabiliseren uw lichaam om de normale uitlijning van de ruggengraat te behouden om zwaardere lasten te kunnen hanteren tijdens een back squat of front squat of wanneer u op een onstabiel oppervlak staat. Onderzoekers aan de Memorial University of Newfoundland, Canada, toonden aan dat abdominale stabilisatoren een hogere activiteit hebben wanneer squats worden uitgevoerd op een onstabiel oppervlak in plaats van een stabiel oppervlak. In een kettlebell swing stabiliseert je core je trunk zodat je de snelheid en richting van de neerwaartse fase van de swing kunt bepalen. De kern voorkomt dat uw romp buigt en uw lichaam uw evenwicht verliest.
Twists and Throws
Medicijnballen gooien bieden abdominale kracht om uit te blinken in de meeste sporten, zoals honkbal en lacrosse. Om goed werpkracht te genereren zonder uw rug naar buiten te gooien, zijn een sterk onderlichaam en een stabiele kern nodig. Een studie gepubliceerd in het nummer van Journal of Strength and Conditioning Research in februari 2012 liet zien dat de one-rep max squat-test de beste voorspeller is van werpvermogen bij andere tests, zoals de benchpress-test en 40 yard dash. Onderzoekers concludeerden dat de kernsterkte van invloed kan zijn op de kracht die uw ledematen produceren. Voorbeelden van werpoefeningen zijn onder meer balletjes met medicijnbalken, overheadslagen, borstkassen en grondslagen.
Plyometric Power
Uw lichaamsgewicht kan worden gebruikt als een eigen weerstand om uw obliques te conditioneren, met name in de plyometrics van het lagere lichaam.Het gaat om explosieve en repetitieve samentrekkingen van je spieren in korte tijd. Om de schok die uw onderrug, heupen en knieën in de plyometrie krijgen te minimaliseren, werken uw buikspieren als schokdempers om uw gewrichten en inwendige organen te dempen. Onderzoekers van de Universiteit van Tokyo in Japan ontdekten dat je externe obliques en rectus abdominis binnen 100 milliseconden activeren voordat de voeten op de grond landen vanaf een hoogte van 35 centimeter. Alle plyometrische oefeningen waarbij contact met de grond plaatsvindt, werken op uw schuine standen, waaronder boxsprongen, dieptesprongen, zijwaartse begrenzing, springtouwoefeningen en traplopen.
