Je schuine buikspieren zijn een set van buikspieren die ervoor zorgen dat je je lichaam zijwaarts buigt of je bovenlichaam draait. Vrouwen vermijden soms het werken van deze spieren uit angst voor het ontwikkelen van blokachtige buikspieren en een vierkante taille. Als u echter een echt gedefinieerde midden wilt, kunt u de schuine delen niet uit uw trainingsroutine laten.
Video van de dag
Het vermijden van te grote obliques is eenvoudig - doe eenvoudige bewegingen thuis met uw eigen lichaamsgewicht. Streef ernaar om drie tot vijf gerichte oefeningen meerdere keren per week te voltooien, naast bewegingen die je ab-spieren buigen om je rectus abdominis te bewerken, zoals crunches, en de extensoren van de rug, zoals vogeltjes, te versterken.
The Oblique Routine
Opwarmen door 1 tot 2 minuten op zijn plaats te marcheren. Maak dan staande draaien en zijwaartse buigingen gedurende ongeveer 1 minuut. Werk deze pre-workout af door een plankpositie te houden - rustend op je tenen en onderarmen met een stijve torso - gedurende 30 tot 60 seconden.
Rol een mat uit op uw woonkamer of fitnessruimte om acht tot twaalf herhalingen van het volgende te doen:
Fietscrunches
Stap 1
Ga op je mat liggen met je rug op de grond gedrukt en je voeten stevig, kniegebogen, op heupafstand van elkaar geplant.
Stap 2
Houd uw hoofd met uw handen vast en trek uw buikspieren aan terwijl u uw hoofd, nek en schouders enkele centimeters van de vloer omhoog houdt. Breng tegelijkertijd je benen omhoog tot een vorm van 90 graden op heupen en knieën, zodat de schenen evenwijdig aan de vloer zijn.
Stap 3
Draai je rechterarm naar je linkerknie terwijl je het rechterbeen recht uitrekt in een hoek van 45 graden. Draai de andere richting. Houd de ellebogen wijd open en concentreer je op het oppakken van de ruggen van de schouders van de grond.
Push-up naar zijplank
Stap 1
Ga naar de top van een push-up positie. Knuffel je buikspieren in de richting van je ruggengraat.
Stap 2
Buig uw ellebogen naar een hoek van 90 graden, in wat lijkt op de onderkant van een push-up.
Stap 3
Buig uw ellebogen om weer omhoog te komen en keer gelijktijdig naar de rechterkant, stapelen uw voeten, heupen en schouders op de linkerhand en buitenste voet in een zijplank. Houd je heupen opgetild (je lijkt een beetje op een regenboog) en strek de rechterarm uit naar het plafond. Keer terug naar een push-up en herhaal, draai naar links.
Tips
- Voer deze beweging uit met je handen op een aanrecht of met je knieën in de mat om te wijzigen als je niet hebt opgebouwd tot een volledige push-up.
Lees meer: De beste zijplankoefeningen voor de obliques
Zijwaarts liggende schuine crunch
Stap 1
Ga op uw rechterkant staan. Stapel je benen en bereik je rechterarm naast je oor.
Stap 2
Zet uw buikspieren vast terwijl u uw rechterarm en beide benen van de vloer tilt.Gebruik de linkerarm om balans en ondersteuning te bieden.
Stap 3
Houd voor één tot twee tellen en lager. Doe alle herhalingen aan de rechterkant en ga dan naar links.
Crossover-crunch
Stap 1
Ga op uw rug liggen op een mat. Buig je knieën en plant je voeten in de vloer. Laat je armen naast je romp op de grond rusten.
Stap 2
Til je bovenrug en rechterschouder van de grond. Reik met je rechter- en linkerarmen langs je linkerdij richting de voet. Pauzeer voor één telling.
Stap 3
Keer terug naar start en herhaal door de linkerschouder op te tillen om een herhaling te voltooien.
Staande zijbuig
Stap 1
Sta rechtop met uw benen bij elkaar. Steek je armen langs je oren naar het plafond en druk de palmen tegen elkaar.
Stap 2
Plaats uw rechtervoet aan de binnenkant van uw linkerbeen - boven of onder de knie. Je rechterknie moet naar de zijkant van de kamer wijzen. Het lijkt precies op de boom pose van yoga.
Stap 3
Verschuif uw gewicht naar uw linkerheup en -been, terwijl u naar de rechterkant kant buigt. Keer terug naar een recht lichaam, behoud je rechtervoet in boomstructuur en voer alle herhalingen naar rechts uit. Herhaal met opgeheven linkerbeen.
Lees meer: Meest effectieve at-home abs-oefeningen voor vrouwen
