Ben je moe van eindeloze crunches, beenheffingen en zijwaartse buigingen? Dat is een goed ding! Die oefeningen veroorzaken veel meer rugpijn dan een vaste kern.
Video van de dag
Je training afmaken met vier tot vijf sets traditionele ab-oefeningen, vaak "geïsoleerde bewegingen" genoemd, werd vroeger beschouwd als een goede basistraining. In werkelijkheid werkt je lichaam echter niet geïsoleerd.
Beschouw in plaats daarvan je lichaam als een enkele keten. Beweging wordt gecreëerd door de coördinatie van meerdere spiergroepen. Dus wanneer je je kern opleidt, focus je op geïntegreerde bewegingen, niet op het proberen een bepaalde spier of spiergroep te isoleren.
Een ander probleem met het uitvoeren van veel crunches en sit-ups is dat ze je kunnen achterlaten met een slechte houding, kortere heupbuigers en pijn in de onderrug. Dus hier is wat je moet weten om je buik beter vorm te geven.
De kern omvat alles van je hoofd tot je tenen, omdat elk segment van je lichaam nauw verbonden is, zowel structureel als functioneel.
Eric Cressey, eigenaar van Cressey Performance
What Is the Core?
Voordat u kunt begrijpen wat wordt bedoeld met geïntegreerde bewegingen, moet u eerst de definitie van kern kennen.
"De kern omvat alles van uw hoofd tot uw tenen, omdat elk segment van uw lichaam nauw is verbonden, zowel structureel als functioneel," zegt Eric Cressey, gecertificeerd kracht- en conditioneringsspecialist en mede-onderzoeker. oprichter van Cressey Performance in Hudson, Massachusetts.
Hoewel er veel oefeningen zijn die de romp trainen, zijn de meest effectieve (en de meest functionele) vaak vergelijkbaar met wat je al doet - squats, deadlifts, lunges - maar dan met asymmetrische belasting en optimale romppositionering.
Je buikspieren zijn niet alleen je "sixpack-spieren" (rectus abdominis). U hebt uw transversale abdominis (spierstelsel onder de rectus abdominis), multifidus (diep liggende stabilisator) en interne en externe obliques (spieren in uw zij die helpen bij draaien en heupflexie).
Het stabiliseren van de romp en het bewegen in beweging is een samenwerking tussen deze spieren en de antagonistische betrokkenheid van de hele achterste ketting - de lats, spinale erectors, bilspieren en hamstrings.
Bouw functionele kernkracht
Joe Dowdell, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en oprichter van Peak Performance in New York City, zegt dat echte kerntraining gaat over het selecteren van geschikte kernoefeningen. Dat betekent degenen die uw capaciteiten zullen uitdagen terwijl u zich veilig en effectief naar uw doel toe begeeft.
"Het uiteindelijke doel is om een kern te ontwikkelen die zowel sterk als stabiel is en ons in staat zal stellen om aanzienlijke hoeveelheden kracht te weerstaan en / of over te dragen in een bepaald bewegingspatroon," zegt hij.
Een voorbeeld van een zeer effectieve oefening in de kern is de kabelhaksel / liftsequentie. Van een knielende gedeelde squat, haaks op de hoge of lage bevestiging op een kabelmachine. Vanuit deze positie draai je je gesloten armen over je lichaam in verschillende patronen - diagonaal omhoog, recht over of diagonaal naar beneden - terwijl je je romp gefixeerd en vastgezet houdt.
Voeg samengestelde bewegingen
Samenhangende bewegingen en variaties van veel conventionele boven- en onderlichaamsoefeningen kunnen hoge niveaus van torsosterkte, stabiliteit en balans ontwikkelen. Wanneer u het laden, de basis van de steun of het bewegingsvlak wijzigt, moet u de beweging tijdens de oefening stabiliseren of weerstaan.
Bij het uitvoeren van oefeningen zoals squats en deadlifts, hoor je vaak de term 'braced'. Het betekent in feite het spannen en inkrimpen van de kern alsof je je schrap zet voor een stomp. Het is een vaardigheid die kan worden ontwikkeld, en het houdt je ruggengraat veilig en staat je toe om kracht te bouwen en over te dragen.
Conventionele kerntraining heeft plaatsgemaakt voor een meer intelligent, geïntegreerd programmaontwerp. Wanneer u de functie van de kern en de werking van het lichaam beter begrijpt, kunt u uw oefeningen structureren om zwakheden te verwijderen en uw liften of uw prestaties te verbeteren.
De introductie van geïntegreerde kernbewegingen, unilaterale variaties in het boven- en onderlichaam en statische houdingen zullen helpen bij het versterken van de steun en het verbeteren van de torsostabiliteit bij belasting.
Wat denk je?
Hoe ziet uw huidige ab-training eruit? Train je je buikspieren geïsoleerd of neem je samengestelde bewegingen op in je routine? Welke oefeningen doe je om je buikspieren te versterken en te versterken? Doet u een van de items in deze zijbalk? Welke andere zou u toevoegen? Deel je mening in de comments hieronder!
Core-bewegingspatronen en kernoefeningenvoorbeelden
Core-bewegingspatronen - Beweging 1. Heupflexie 2. Heupextensie 3. Rotatie 4. Lateraalflexie
Core-bewegingspatronen - Anti-beweging 1. Resistentie tegen heupflexie 2. Verzet tegen heupextensie 3. Verzet tegen rotatie 4. Weerstand tegen laterale flexie
Kernoefeningen 1. Plankvariaties 2. Zwitserse ball pikes 3. Rotatie medicijnbal gooit 4. Kabelhakken / liften 5. Ab-rol
Oefeningen bovenlichaam voor Core Sterkte 1. Een-arm push-ups 2. Een-arm halterbank 3. Een-armige staande militaire pers 4. Een-armige staande halter rijen 5. Afwisselend staande halter rijen
Onderlichaam oefening voor kernkracht 1. Squats 2. Deadlifts 3. Lunges 4. Contralateraal geladen lunges 5. Heupduwing met één been
