Je kunt thuis buiktraining doen zonder speciale apparatuur. Maar veel voorkomende fouten in de techniek kunnen gemakkelijk leiden tot nekpijn en letsel. Een slechte vorm is de meest waarschijnlijke reden dat mensen nekpijn ervaren bij het uitvoeren van standaard buikspieroefeningen zoals crunches. Voorbereiding vóór de training, zorgvuldige aandacht voor techniek en het variëren van uw training kan ver gaan in de richting van het verminderen van de kans op nekpijn.
Video van de dag
De kernspieren
Je buikspieren maken deel uit van je kernspiersysteem. Deze omvatten de spieren gevonden in het bekken, onderrug, heupen en buik. Samen zorgen de kernspieren voor een goed evenwicht, stabiliteit en houding. Wanneer ze sterk zijn, helpen ze je ook om getrokken spierblessures te voorkomen terwijl je je bezighoudt met alledaagse activiteiten zoals buigen, draaien en tillen.
Stretching
Als u last heeft van nekpijn bij buikspieroefeningen, strekt u zich voor elke training een nek uit. Drie soorten nekverlengingen zijn ideaal: lateraal, roterend, en flexie en extensie. Deze stukken ontspannen de nekspieren en verminderen de kans op letsel tijdens uw training.
Crunches Beat Sit-Ups
Traditionele sit-ups werken op de spieren die door de onderrug en de dijen lopen in plaats van de buikspieren. Crunches, aan de andere kant, isoleren de ab-spieren en belasten de nek minder. Helaas zijn crunches ook een oefening die veel mensen verkeerd doen. Een onjuiste vorm zal de buikspieren niet isoleren en maakt het waarschijnlijker dat u uw nek zult belasten.
Techniek
Houd je knieën gebogen en houd je handen licht achter je hoofd wanneer je een knelperoefening doet. Steek je handen over je borst om de verleiding te vermijden om aan je nek te trekken. Het is acceptabel om je handen je nek te laten ondersteunen zolang je ze niet gebruikt om je te helpen op te tillen. Je schouders moeten van de grond komen als je naar boven krult, waardoor je buikspieren - niet je hoofd en nek - het werk doen. Je ogen moeten op het plafond blijven gericht, terwijl je nek en kin in neutrale uitlijning blijven. Sta niet toe dat uw handen uw hoofd en kin naar voren trekken richting uw borst.
Een gevarieerde training
Er zijn verschillende andere oefeningen die naast de standaardcrunch ook de buikspieren en andere kernspieren zullen doen werken. Velen van hen belasten de nek niet omdat ze klaar zijn met het hoofd plat op de grond liggend, of met het lichaam op zijn kant. Dr. Erica Blankenbehler bij de overvloedige gezondheid van Chiropractie in Auburn, Californië, wijst naar 12 oefeningen voor kernversterking, waarvan de meeste helemaal niet het opheffen van de nek inhouden.Raadpleeg altijd uw arts voordat u nieuwe oefeningen doet, vooral als u chronische nekpijn of letsel hebt. Zwangere vrouwen moeten ook contact opnemen met hun arts voordat ze zich bezighouden met dit soort oefeningen.
