De rechtopstaande rij is een veel voorkomende oefening voor krachttraining. Populair bij bodybuilders, atleten en algemene sporters, de verticale rij wordt meestal uitgevoerd met als doel het vergroten van de spiermassa boven en achter. Vrouwen blijven vaak uit de buurt van deze oefening omdat het ook de nekomtrek vergroot, terwijl voetbal- en rugbyspelers het om precies deze reden doen.
Video van de dag
Prestaties
Rechte rijen zijn een oefening met vrije ogen die gewoonlijk wordt uitgevoerd met behulp van een lange halter. Grijp een lange halter met een hand-overhandse handgreep. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en het gewicht rust over je dijen. Trek je schouders naar achteren, til je borst op en boog je onderrug een beetje. Leid met je ellebogen en trek de balk aan de voorkant van je lichaam en net onder je kin. Je ellebogen moeten hoger zijn dan je handen. Laat de balk langzaam weer zakken tot verlenging van de volledige arm en herhaal hem. Gebruik uw knieën, heupen of rug niet om het gewicht omhoog te trekken, omdat dit de effectiviteit van de oefening vermindert.
Spieren
De rechtopstaande rij is een samengestelde oefening. Samengestelde oefeningen maken gebruik van meerdere gezamenlijke acties en daarom meerdere spiergroepen. De primaire spieren die bij de opgaande rij zijn betrokken, zijn de bovenste trapezius, deltoids en biceps. De bovenste trapezius en deltoids werken samen om uw schoudergordel omhoog te brengen en uw armen op te heffen, terwijl uw biceps werken om uw ellebogen te buigen. Naast de belangrijkste spieren controleren kleinere spieren, synergisten en fixators, andere delen van uw lichaam om de uitvoering van deze oefening te vergemakkelijken. Je kernspieren moeten bijvoorbeeld spanning genereren om je wervelkolom te ondersteunen terwijl je het gewicht optilt en laat zakken.
Variaties
De rechtopstaande rij wordt meestal uitgevoerd met een lange halter voor weerstand, maar kan ook worden gedaan met dumbbells of een lage kabelmachine voor afwisseling. Sommigen geven er de voorkeur aan om de oefening uit te voeren met een schouderbreedte-handgreep in plaats van de traditionele handgreep met de hand. Een andere variant van de rechtopstaande rij, de hoge trekkracht, maakt gebruik van een strategische beenstuwkracht waarmee u zwaardere dan normale gewichten kunt heffen. Dit is een veel voorkomende oefening in gewichtheffen en ook populair bij atleten.
Overwegingen
De rechtopstaande rij omvat een aanzienlijke mediale of interne schouderrotatie. Deze actie creëert een aanzienlijk koppel in uw schoudergewrichten. Dit koppel plaatst op zijn beurt een potentieel schadelijke belasting voor de kleine spieren die de stabiliteit van uw schoudergewricht regelen, met name uw rotatormanchet. Sommige sporters vinden dat rechtopstaande rijen hun schouders in een mechanisch ongunstige positie plaatsen, wat kan leiden tot schouderpijn. Als je rechtopstaande rijen je schouders doet beschadigen, haal dan in plaats daarvan de schouders op voor je trapeziusspieren.
