De beenpres is een oefening die wordt uitgevoerd op een machine met gewichtsweerstand. Als een samengestelde beweging buigen uw heup- en kniegewrichten, of buigen, en strekken zich uit om de oefening uit te voeren. Sommige legpress machines plaatsen je lichaam in een afgenomen positie, met je hoofd lager dan je onderlichaam. Andere beenmachines plaatsen uw lichaam in een horizontale positie. Weerstand kan de vorm hebben van verzwaarde platen die op de machine zijn geplaatst of een gewichtstapel die een pen gebruikt voor weerstandselectie. Terwijl je heupen en benen het grootste deel van de weerstand dragen, is de beenpres een veiliger alternatief voor de barbell squat, waardoor je hele lichaam het gewicht moet dragen.
Video van de dag
Spierbewegingen
De beenpress-oefening heeft twee bewegingsfasen. Aan het begin van de oefening zijn je knieën gebogen op 90 graden en je heupen zijn gebogen op 90 graden. Je voeten zijn plat tegen het platform. Terwijl de oefening begint, strekken je knieën zich uit en duw je het platform weg van je lichaam tot je benen recht zijn. Houd het verlengstuk vast en buig dan je knieën, breng je benen langzaam terug naar de startpositie.
Gerichte spieren
Uw quadriceps spieren worden samentrekkend om uw knieën te verlengen. De quadriceps zijn een groep van vier spieren waaronder uw rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis en vastus intermedius. De quadriceps bevinden zich aan de voorkant van je dijbeen, beginnend bij je heup en eindigend net onder je knieën. Je hamstrings trekken samen terwijl je je knieën buigt om de beweging van de weerstand te vertragen. Je hamstring-groep bestaat uit je biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus. Deze spieren bevinden zich aan de achterkant van je dij, beginnend bij je heup en eindigend net onder je knie. Je billen dragen bij aan de beweging van het strekken van je benen en strekken terwijl je je knieën buigt. De billengroep bestaat uit uw gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus.
Oefening Voordelen
De beenpresoefening verhoogt de spierkracht en het uithoudingsvermogen van het onderlichaam. Gebruik krachtiger gewichten, gebruik drie of vier sets van zes tot tien herhalingen. Voor uithoudingsvermogenswinst, gebruik lichter gewicht, voltooi drie of vier reeksen van 12 tot 15 herhalingen. De beenpres is een relatief veiliger alternatief voor krachttraining, omdat uw rug en bovenlichaam tijdens de oefening worden ondersteund.
Oefening Nadelen
Anders dan squats, breiden je heupen niet volledig uit bij het uitvoeren van de legpress. Dit beperkt de kracht en het uithoudingsvermogen van je heupbuigers en -beenspieren. De beenpress oefening wordt niet aanbevolen als onderdeel van een conditioneringsprogramma voor het verbeteren van explosieve atletische bewegingen zoals de verticale sprong. Squats zou een effectiever alternatief zijn.
