Circuittraining is een trainingsstijl waarbij u snel van de ene beweging naar de andere in een reeks kunt gaan. De serie is voltooid wanneer u één reeks van elke oefening hebt gedaan. Een metabolisch circuit is een circuit dat is ontworpen om bepaalde aspecten van het metabolisme van het lichaam tijdens inspanning te richten, meestal om de energie die wordt verbrand door koolhydraten en vetten te maximaliseren. Er is ook aangetoond dat circuittraining veilig de standaarden in spierkracht en uithoudingsvermogen verbetert, naast traditionele training alleen.
Video van de dag
Hoe het werkt
In standaard weerstandstraining zou je verschillende sets van een oefening uitvoeren, vaak met lange rustperiodes, die de neiging hebben om het fosfageensysteem te benadrukken en glycolyse, dat zijn je energiesystemen geassocieerd met korte uitbarstingen van kracht en kracht. Metabolische circuits verminderen de rusttijd om de intensiteit te behouden met een groter trainingsvolume, wat de langzame glycolyse en oxidatieve systemen die verantwoordelijk zijn voor het uithoudingsvermogen werkt. Deze stijl van training belast je lichaam voortdurend voor energie, die veel calorieën verbrandt en resulteert in aanzienlijke positieve veranderingen in lichaamssamenstelling en metabolisme.
Je structuur vinden
Er zijn veel manieren om je circuittraining te structureren om de intensiteit hoog te houden en je metabolisme op te rakelen. Een populaire benadering is om intervallen met hoge intensiteit te gebruiken. U kunt bijvoorbeeld 30 seconden werken op uw maximale capaciteit, vervolgens 15 seconden rusten en doorgaan naar de volgende oefening. Je zou een bepaald aantal herhalingen kunnen aanwijzen, zoals 12 herhalingen van elke beweging, of tien van een aantal en 20 van anderen. Probeer je circuit in ronden te breken door vier of vijf bewegingen uit te voeren met weinig rust, en dan een pauze van één minuut te nemen voor de volgende ronde.
Metabole bewegingen
Circuits kunnen op maat worden gemaakt om zich meer of minder op elk deel van het lichaam te concentreren, maar metabole circuits werken het best door lichaams- oefeningen op te nemen. Hoe meer spieren u gebruikt, hoe meer energie en zuurstof uw lichaam nodig heeft, waardoor een tekort ontstaat dat tijdens en na het trainen calorieën verbranden zal. Boegschroeven en burpees zijn twee grote bewegingen van het hele lichaam die de stofwisseling stimuleren. Je kunt nog steeds oefeningen kiezen die gericht zijn op bepaalde spieren, zolang je de beste variaties kiest. Als je bijvoorbeeld je borst wilt werken, doe pushups, die je kern en benen integreren, in plaats van bankdrukken.
Voorbeeldcircuit
Het volgende is een metabolisch circuit dat alleen uw lichaamsgewicht en een pull-upbalk vereist. Er zijn drie rondes met pauzes van één minuut tussen elke ronde. Voer elke beweging gedurende 30 seconden uit en rust vervolgens 15 seconden voordat u verdergaat. De eerste is push-ups, hangende beenhoogtes, afwisselende valssprongen en Russische draaiingen.De tweede ronde is burpees, side lunges, pull-ups en sit-ups. Ronde drie is pushups, squat jumps, bear crawls en steam engines. Naarmate uw kracht en uithoudingsvermogen verbeteren, kunt u de werktijd verlengen, de rusttijd verkorten, het circuit meer dan eens gebruiken of al het bovenstaande.
