Of je nu aan het begin van je dieet bent en een eerste 10 pond kwijt wilt om je op weg te helpen of het einde van je reis nadert en je hebt nog maar een laatste kilo te verliezen, een voedzaam, uitgebalanceerd dieet is cruciaal. De sleutel om op een gezonde manier 10 kilo te verliezen is om rage of extreme diëten te voorkomen en ervoor te zorgen dat je een passend aantal calorieën eet.
Video van de dag
Wat te verwachten
Een gezond gewichtsverlies is ongeveer 1 tot 2 pond per week, wat betekent dat uw 10-pond verlies tussen de vijf en 10 weken zou moeten duren. Het kost een calorie tekort van 3, 500 om 1 pond te verliezen. Als u momenteel uw gewicht behoudt, moet u elke dag 500 calorieën minder eten om 1 pond per week te verliezen, of 1 000 calorieën minder per dag om 2 pond per week te verliezen. Calorieën zijn cruciaal en de belangrijkste factor in uw maaltijdplan, dus zorg ervoor dat u ze meetelt.
Uw schema aanpassen
Een van de belangrijkste aspecten van het maken van een maaltijdplan is om na te gaan hoeveel maaltijden u per dag gaat eten. Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek is er niet één bepaalde beste maaltijdfrequentie - je zou een passend aantal maaltijden moeten eten om je een verzadigd gevoel te geven. Dit kan betekenen drie maaltijden per dag, zes maaltijden per dag of slechts een paar grote maaltijden en een paar snacks. Een goed startpunt is om te gaan met drie maaltijden en twee snacks. Eet ongeveer 25 procent van je dagelijkse calorie-inname bij elke hoofdmaaltijd en deel de andere 25 procent tussen je snacks.
De juiste voedingsmiddelen
Uw maaltijdplan moet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevatten, waaronder eiwitten, koolhydraten en vetten. Zorg ervoor dat elke maaltijd bestaat uit een derde tot de helft fruit en groenten en de rest een mix van magere eiwitten en zetmeelhoudende koolhydraten zoals granen. Geen voedsel is essentieel voor het verliezen van 10 pond; evenmin hoeft geen enkel voedsel volledig te worden vermeden, hoewel u moet kijken om uw inname van verwerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met veel suikers en transvetten te beperken.
Voorbeeldplan
Op een willekeurige dag kunt u beginnen met een omelet gemaakt met paprika en magere kaas op een volkoren pitabroodje met een kant van meloen. Tijdens de lunch, ga voor een grote groene salade met een kleine portie quinoa en een blikje tonijn, en eet vervolgens een diner bestaande uit gegrilde kalkoenbiefstuk en aardappelpuree, met broccoli, spruiten en lentegroenten gekookt in een beetje olijfolie. Probeer een snack van een laag-suiker Griekse yoghurt met bosbessen en volkoren granen in de ochtend en een tussendoortje in de middag van volkoren rijstwafels met gesneden kalkoen en augurken met een appel.
Bewaken en aanpassen
Uw portiegroottes moeten worden aangepast aan uw individuele caloriebehoeften. Als u afslankt, zult u merken dat u portiegroottes enigszins moet verminderen of uw porties van granen en zetmeel moet verminderen en deze moet vervangen door minder calorieën fruit en groenten, of moet kiezen voor magere eiwitbronnen.Dit komt omdat wanneer uw gewicht daalt, u minder calorieën verbrandt, waardoor het gewichtsverlies kan afnemen. Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een dieet begint en nogmaals, als u zich op enig moment onwel voelt.
