Pijn, tintelingen en zelfs zwakte in de benen kunnen worden veroorzaakt door beknelde zenuwen in de onderrug. Deze zenuwen kunnen precies langs de wervelkolom of in de spieren worden geknepen terwijl ze zich naar je been verplaatsen. Rekken verlichten een deel van de druk op beknelde zenuwen. Sommige posities kunnen echter uw pijn doen toenemen. Raadpleeg uw arts voordat u strekt.
Video van de dag
Lees meer: Behandeling voor een beknelde zenuw in de poot
Piriformis Stretch
Strakheid in de piriformis-spier in de bil leidt vaak tot beknelde zenuwen die van de lage rug reizen.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond.
Stap 2
Om uw juiste piriformis te strekken, steekt u uw rechter enkel over uw linkerdij, zodat uw enkel net boven uw linkerknie rust.
Stap 3
Til uw linkervoet langzaam van de grond en breng beide benen naar u toe. Stop als je een stuk in je rechterbil voelt. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer. Wissel van been en strek je linker piriformis uit.
Lendestextensie
Lendenverlenging strekt uw rug naar achteren.
Stap 1
Ga op je buik liggen op een stevige ondergrond. Plaats je onderarmen op de grond. Trek je ellebogen terug totdat je handen onder je schouders rusten.
Stap 2
Houd uw rugspieren ontspannen, duw langzaam omhoog door uw onderarmen. Houd je heupen op de grond.
Stap 3
Houd dit stuk 20 tot 30 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken. Herhaal drie keer. Om de hoeveelheid rekken te vergroten, drukt u op totdat u uw bovenlichaam op uw handpalmen steunt met uw ellebogen recht.
Lumbale buiging
Lumbale flexie is het afronden van de onderrug. Deze beweging kan in verschillende posities worden uitgevoerd als het moeilijk voor je is om op handen en knieën te zijn.
Stap 1
Ga op handen en knieën. Plaats je handen direct onder je schouders en je knieën in lijn met je heupen.
Stap 2
Laat je kin naar je borst zakken. Buig langzaam je rug omhoog richting het plafond. Steek je stuitje in om de onderkant van je wervelkolom te strekken.
Stap 3
Rond je rug totdat je een stuk langs je onderrug voelt.Houd 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal drie keer.
Rotatie
Rotatiebanen moeten in beide richtingen worden uitgevoerd.
Stap 1
Ga op uw rug liggen op een stevige ondergrond. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond.
Stap 2
Houd uw knieën bij elkaar, laat ze langzaam naar de zijkant zakken totdat u een rek voelt aan de andere kant van uw onderrug. Houd je schouderbladen tijdens deze beweging op de grond.
Stap 3
Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer. Voer deze strook aan de andere kant uit.
Ball Walk-Outs
Ruggestrekten met een lagere rug kunnen comfortabeler zijn met een oefenbal die een deel van uw lichaamsgewicht ondersteunt. Voer deze oefeningen uit terwijl u in een stoel zit als u niet kunt knielen.
Stap 1
Kniel op een stevig, gevoerde oppervlak met een grote oefenbal vlak voor u. Plaats je handen op de bal.
Stap 2
Loop de bal weg van je totdat je een stuk in je onderrug voelt. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer.
Stap 3
Laat de bal in een hoek van 45 graden lopen - ongeveer halverwege tussen recht naar voren en uit opzij - om tegelijkertijd de rek aan één kant van je onderrug te vergroten. Je moet het stuk voelen aan de andere kant van de richting waarin de bal wijst. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer aan elke kant.
Lees meer: Stabiliteit balrugstrek
Zelf-tractie
Tractie vermindert druk op beknelde zenuwen door de botten in uw wervelkolom voorzichtig van elkaar weg te trekken. Rektechnieken laten je tractie met een lagere rug naar jezelf uitvoeren.
Stap 1
Ga op een stoel zitten met armleuningen. Plaats uw handen op de armleuningen en druk naar beneden, maar til uw billen niet van de stoel af. In deze positie moet u een afgenomen druk voelen over uw onderrug. Houd zo lang mogelijk vast en herhaal meerdere keren.
Stap 2
Voer zelftrekkingen uit door te gaan staan tussen twee stevige voorwerpen zoals de achterkant van stoelen. Plaats een hand op elk oppervlak en maak je ellebogen volledig recht. Buig je knieën om de hoeveelheid gewicht door je benen te verminderen. Je zou een treksensatie in je onderrug moeten voelen. Houd zo lang mogelijk vast en ontspan. Herhaal meerdere keren.
Stap 3
Gebruik een aanrecht om zelf tractie uit te voeren. Sta tegenover het aanrecht en laat je onderarmen rusten. Leun uw lichaamsgewicht over uw onderarmen. Buig je knieën iets om de druk door je onderrug te verminderen. Houd zo lang mogelijk vast en herhaal verschillende keren.
