Versterkende oefeningen kunnen veel tijd kosten als u elke spiergroep afzonderlijk richt. Oefeningen die de heupen en de onderrug versterken, besparen niet alleen tijd, maar lijken vaak op bewegingen die u in het dagelijks leven doet. Voer versterkende oefeningen uit twee tot drie dagen per week voor het beste resultaat.
Video van de dag
Lees meer: Terug samengestelde oefeningen
Deadlifts
Deadlifts versterken je hamstrings, gelegen op de achterkant van je dijen, en de lage rugspieren helpen je rechtop te houden.
Stap 1
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Houd een halter in elke hand met je handpalmen naar je toe. Houd je armen recht tijdens deze oefening.
Stap 2
Houd uw rug recht, buig naar voren op uw heupen totdat u een rek voelt in de achterkant van uw dijen. Houd de halters dicht bij de voorkant van je benen. Dit is de startpositie.
Stap 3
Til je borst op en span je onderrug-, bil- en dijspieren aan. Ga rechtop staan tegen de aantrekkingskracht van de halters. Herhaal 10 keer.
Deadlifts met één been
Als deadlifts worden uitgevoerd terwijl u op één been tegelijk staat, krijgt u meer weerstand tegen de spieren in uw onderrug en buitenste heup.
Stap 1
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd een halter in uw rechterhand, ga op uw linkerbeen staan met uw knie licht gebogen.
Stap 2
Til uw linkerbeen iets achter u op totdat het in lijn is met uw heupen en schouders. Houd deze afstemming tijdens deze oefening.
Stap 3
Houd uw rug recht, buig naar voren op uw heupen totdat uw lichaam evenwijdig aan de grond staat. Je linkerbeen moet achter je omhoog gaan, omdat het in lijn blijft met je heupen en schouders.
Stap 4
Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en ga dan langzaam een stapje omhoog staan. Herhaal 10 keer op elke etappe.
Bruggen op bal
Overbruggingsoefeningen worden vaak gebruikt voor het versterken van heupen en onderrug. Voer deze oefening uit op een oefenbal om uw spieren verder uit te dagen. Oefen deze beweging met je onderbenen op de stoel van een stoel totdat je de techniek onder de knie hebt en naar de bal afstevent.
Stap 1
Ga op je rug liggen en laat je onderbenen op een oefenbal rusten. Leg je armen naast je.
Stap 2
Knijp in je onderrug, bilspieren en hamstrings om je heupen zo ver mogelijk van de grond te tillen.Houd je schouderbladen op de grond. Voer deze beweging langzaam uit om uw balans op de bal te houden.
Stap 3
Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken. Herhaal 10 keer en werk tot drie sets op een rij.
Gewogen squats
Squats staan bekend als een booty-building oefening. Het toevoegen van gewicht aan je squats werkt de spieren in je onderrug en je werkt ook om je wervelkolom te stabiliseren.
Stap 1
Ga met uw voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. Houd een halter in elke hand vast. Buig je ellebogen en laat de gewichten op de toppen van je schouders rusten. U kunt ook een halter achter de schouders gebruiken.
Stap 2
Buig je knieën en duw je billen achter je uit alsof je op een stoel probeert te zitten. Sta niet toe dat je knieën voor je tenen buigen.
Stap 3
Ga zo laag mogelijk zitten en ga dan rechtop staan. Herhaal dit 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.
Zijplanken
Zijplanken vereisen een aanzienlijke hoeveelheid rug- en heupsterkte om goed te kunnen functioneren. Maak deze oefening gemakkelijker door uw bovenlichaam op uw onderarm te laten rusten in plaats van op uw handpalm.
Stap 1
Ga aan uw rechterkant liggen. Plaats je rechterhand op de grond en druk op tot je elleboog recht is. Hiermee til je je bovenlichaam van de grond. Je handpalm moet recht onder je schouder staan.
Stap 2
met uw benen direct op elkaar gestapeld, tilt u uw heupen van de grond. Je nek, rug en benen moeten nu in een rechte lijn staan. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal drie keer en wissel van kant.
Stap 3
Vorder deze oefening door uw linkerbeen naar het plafond te heffen als u eenmaal in de zijplank staat.
Lees meer: Stapsgewijze instructies voor het uitvoeren van de plank
