Gebruik een stabiliteitsbal om je lagere ab-routine naar een nieuw intensiteitsniveau te brengen. Omdat de bal instabiliteit introduceert, worden je buikspieren gedwongen harder te werken om je lichaam stabiel te houden terwijl je aan het trainen bent. Meerdere heup- en schouderspieren kunnen tegelijkertijd worden gericht, afhankelijk van de oefening.
Video van de dag
Gebruik dit eenvoudige apparaat om een breed scala aan oefeningen voor de onderste buikspieren te voltooien.
Lees meer: Beweegt om uw buik, billen en dijen te verkleinen
1. Hand-Offs
Door handen en voeten bij elkaar te brengen terwijl je de stabiliteitsbal overbrengt, worden de onderbuikspieren en de gehele musculus rectus abdominis versterkt in deze oefening.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen en houd een stabiele bal boven je hoofd met je armen gestrekt. Breng gelijktijdig uw armen en benen samen boven uw lichaam. Houd je ellebogen en je knieën recht als je dit doet.
Wanneer ze elkaar ontmoeten, "overhandig" je de bal aan je voeten en laat je hem langzaam met je benen op de grond zakken. Herhaal dan en geef de bal terug aan je armen.
Tips
- Om deze oefening minder uitdagend te maken, houdt u de knieën gebogen in plaats van recht te trekken.
2. Mini Crunch
Door de instabiliteit van een bal toe te voegen, wordt een minikrunch uitdagender en wordt de onderste ab-training intensiever.
HOE HET TE DOEN: met uw voeten op de grond, leun achterover op de stabiliteitsbal zodat deze contact maakt met uw middelste rug. Interlace je vingers achter je hoofd en houd je ellebogen wijzen.
Trek uw buikspieren aan en langzaam rond uw ruggengraat zonder uw schouders op te halen of uw nekspieren aan te spannen. Sta niet toe dat uw voeten of de bal bewegen terwijl u speelt. Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.
3. Kniebotten
Door de benen onder het lichaam te buigen, activeren knieknobbels zowel de onderbuikspieren als de heupbuigers.
HOE HET TE DOEN: Ga in de push-up positie met je handen op de grond onder je schouders en de bovenkant van je voeten op een stabiliteitsbal.
Trek je buikspieren in en buig langzaam je knieën naar je toe terwijl je de bal naar voren rolt. Probeer je ruggengraat recht te houden en vermijd het kantelen van je heupen terwijl je speelt.
Als u de bal niet meer verder kunt verplaatsen, houdt u de positie 1 tot 2 seconden vast en keert u langzaam terug naar de beginpositie.
4. Bergbeklimmers
Bergbeklimmers zijn een creatieve variatie op een plank die de onderbuik uitdaagt om de stabiliteit te behouden terwijl de benen bewegen.
HOE HET TE DOEN: Ga in de push-up positie met beide armen uitgestrekt op een stabiliteitsbal en je lichaam op je tenen geheven. Nadat je je buikspieren hebt ingetrokken, buig je je rechterknie onder je naar je rechterarm.
Zorg dat uw bekken en heupen niet kantelen en een rechte wervelkolom behouden. Wanneer u niet in staat bent om uw knie verder naar voren te brengen, houdt u deze positie 1 tot 2 seconden vast en zet u vervolgens het been weer in de uitgangspositie. Herhaal dan met de linkerknie.
5. Pike
Een snoek is een geweldige multi-spier oefening die niet alleen de lagere buikspieren uitdaagt maar ook de schouders en heupen versterkt.
HOE HET TE DOEN: Ga in een push-up positie met je armen gestrekt en je voeten steunen op een stabiliteitsbal. Buig langzaam je heupen en til je billen op in de lucht als de bal dichter bij je handen komt.
Als de bal zich op een afstand van 8 tot 12 inches van uw handen bevindt, houdt u de "omgekeerde V" -positie 1 tot 2 seconden vast en keert u langzaam terug naar de beginpositie.
Trainingsparameters
Om de sterkte van de onderbuik te verbeteren, voert u twee tot drie sets uit van 10 herhalingen van elke oefening. Dit moet twee tot drie keer per week worden voltooid. De oefeningen bieden uitdaging, maar stoppen als ze pijn veroorzaken. Raadpleeg een arts met vragen of opmerkingen voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
Meer lezen: 10 samengestelde bewegingen voor grotere pomp in minder tijd
