Terwijl een ragezaad dubbele cijfers belooft gewichtsverlies in dagen - zonder enige beweging - een eenvoudig dieet met weinig suiker en een laag natriumgehalte zorgt ervoor dat u op weg bent om succes te behalen en uw gewicht te verliezen. Dat komt omdat suiker direct bijdraagt aan gewichtstoename, en veel suikerachtig of zout voedsel bevat veel calorieën, waardoor je op kilo's kunt verpakken. Vul je caloriereguleerde voeding met minimaal verwerkt, laag-suiker en natriumarm voedsel en je bent goed op weg om je doel te bereiken.
Video van de dag
Hoe suikerarm helpt bij het verliezen van het gewicht
Minder suiker moet u helpen bijna meteen kil te worden, vooral als u op dit moment nerveert op suikerhoudend voedsel. Met 4 calorieën per gram kunnen snoepjes, bakwaren en andere suikerhoudende voedingsmiddelen honderden calorieën bevatten voor een zeer lage voedingswaarde - zodat ze je laten aankomen zonder je lichaam te voeden of je een verzadigd gevoel te geven. Suiker draagt ook bij aan chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, die van invloed kunnen zijn op uw vermogen om actief te blijven en de hele dag door calorieën te verbranden.
Focus op het uitsnijden van toegevoegde suiker - het spul dat wordt gebruikt om voedsel te zoeten - in plaats van zorgen te maken over de natuurlijke suikers die worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals fruit en melk. Als u toegevoegde suiker wilt toevoegen, moet u de voor de hand liggende boosdoeners zoals frisdrank, snoep, zoete chocolade en gebakken goederen vermijden, maar moet u ook uitkijken voor toegevoegde suikers in gezonde voedingsmiddelen, zoals yoghurt en brood. Kies voor pure, ongezoete yoghurt en scan de ingrediëntenlijst op uw brood. Kijk voor de andere namen van suiker - high-fructose glucosestroop, vruchtensapconcentraat, rozijnpuree, melasse, honing en alles wat eindigt met "-ose" - en zoek er een zonder die zoete ingrediënten.
De voordelen van natriumarmoede
Natrium heeft geen calorieën, dus als u uw natriuminname verlaagt, zult u niet direct vet verbranden, maar na een natriumarm dieet kunt u uw taille onder controle. Mensen die tonnen natrium innemen, hebben de neiging om een relatief bewerkte voeding te eten, omdat voorverpakt, ingeblikt en verwerkt voedsel vaak met natrium wordt gemengd om de houdbaarheid te verlengen en de smaak te verbeteren. Deze voedingsmiddelen zijn vaak rijk aan calorieën en vet, en bevatten weinig voedingsstoffen, zoals vezels, zodat ze gemakkelijker te veel eten. Natrium zorgt er ook voor dat je water vasthoudt, dus overschakelen naar een natriumarm dieet zou watergewichtsverlies moeten veroorzaken, waardoor je gemotiveerd kunt blijven als je begint aan je afslankreis.
Het is niet verrassend dat u bewerkte voedingsmiddelen moet snijden om uw natriuminname te verlagen. Een portie bevroren kipnuggets van 10 stukken, bijvoorbeeld, zou 40 procent van uw dagelijkse natriumtoeslag opnemen en weegt 470 calorieën. Maar je moet ook zoeken naar natriumarme versies van gezond voedsel.Een kopje volle-natriumkwark bijvoorbeeld, heeft een derde van uw dagelijkse natriumtoeslag, terwijl kwark zonder toegevoegde natrium slechts 1 procent heeft. Kijk voor natriumarm brood, natriumvrije kippenbouillon en bonen met een laag natriumgehalte om te voorkomen dat u te veel zout binnenkrijgt.
Het samenstellen van uw gewichtsverliesdieet
Door suiker uit de weg te ruimen en uw natriuminname te verlagen, worden op natuurlijke wijze hoogcalorische bewerkte voedingsmiddelen uit uw dieet verwijderd, wat betekent dat uw maaltijdplannen vol zullen zijn met gewichtsverliesvriendelijke gerechten zoals vers of bevroren groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Hoewel deze voedingsmiddelen veel vullende eiwitten en vezels leveren om kilo's kwijt te raken - om nog maar te zwijgen van hun gehalte aan vitaminen, mineralen en antioxidanten - moet je nog steeds calorieën afsnijden om gewicht te verliezen.
Elke kilo vet slaat ongeveer 3, 500 calorieën aan energie op, dus je verliest ongeveer 1 pond door 3, 500 calorieën te verbranden dan je eet. Om dat te doen, moet je je calorie-inname met 500 per dag verlagen, dus je zult de extra 3, 500 calorieën in de loop van een week verbranden.
Hoeveel calorieën er echter werken, verschilt van persoon tot persoon. Een 29-jarige sedentaire vrouw die 5 voet 2 centimeter lang is en 160 kilo weegt, verbrandt ruwweg 1, 975 calorieën per dag. Om gewicht te verliezen met een snelheid van 1 pond per week, zou ze een laag-natrium, suikerarm dieet moeten volgen dat dagelijks ongeveer 475 calorieën levert.
Gebruik een online calculator om in te schatten hoeveel calorieën u per dag verbrandt en gebruik dat cijfer om uw doel-calorie-inname te maken voor uw afslankdieet. Blijf boven de 1, 200 calorieën als je een vrouw bent en 1, 800 calorieën als je een man bent, om te voorkomen dat je metabolisme tot stilstand komt.
Het dieet van een proefdag
Laag-natrium, suikerarme voeding hoeft niet smaakloos te zijn. Probeer deze gerechten om tevreden te zijn terwijl u zich aan uw dieet houdt.
Begin de dag krachtig met een natriumarme vegetarische omelet, gemaakt van hele eieren, eiwitten, spinazie, groene paprika, tomaten in stukjes en natriumarme mozzarella. Als je 's morgens liever meer koolhydraten eet, probeer dan een havermoutparfait, gemaakt van afwisselende lagen gekookte havermout, gewone Griekse yoghurt - gezoet met stevia, indien nodig - en verse bessen.
Brandstof opwekken tijdens de lunch met gegrilde zalm, kip of tofu gegarneerd met zelfgemaakte salsa, gemaakt van verse tomaten, uien, jalapenos, knoflook en olijfolie. Combineer je proteïne met een royale, groene salade met zelfgemaakte vinaigrette - gemaakt van rode wijnazijn, olijfolie en zwarte peper - om het natrium en de suiker in de kleding die je in de winkel koopt te vermijden.
Snack op laag natrium kwark met zwarte peper gekruid. Of combineer wortel en selderiestokken met zelfgemaakte hummus, gemaakt van kikkererwten met weinig natrium om uw zoutinname te verlagen.
Geniet tijdens het diner van een verse Aziatisch geïnspireerde wok met baby-bok-choi, gehakte wortelen, broccoli, uien en peultjes. Vermijd hoog-natriumverpakte kruiden en smaak in plaats daarvan uw wokgerecht met zelfgemaakte saus gemaakt van natriumarme kippenbouillon verdikt met maizena.Of seizoen mager rundergehakt met een mengsel van chili peper, paprikapoeder en komijn, voeg gebakken uien en groene peper toe en lepel het mengsel in romaine bladeren voor chili beef "boten."
