De glycemische index is een metingsschaal van 1 tot 100 die voedingsmiddelen beoordeelt op basis van hoe ze de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Hoog glycemisch voedsel, dat 70 en hoger op de schaal is, spike uw bloedsuikerspiegel het snelst. Middelmatig-glycemische voedingsmiddelen variëren van 56 tot 69 en laag-glycemische voedingsmiddelen zijn 55 en lager. De sleutel tot het maken van desserts met een lage glycemische index is om zoveel mogelijk volledige voedselingrediënten toe te voegen, zoals fruit en groenten, noten en zaden, zuivelproducten en volle granen.
Video van de dag
Fruit Desserts
Fruit is zoet, maar het is ook gezond en, met uitzondering van meloenen en ananas, is het een lage GI. Bosbessen zijn bijvoorbeeld 53 op de glycemische index, en aardbeien zijn slechts 40. Als dessert zou je wat vers fruit kunnen hebben met een klodder ongezoete slagroom of ongezoete Griekse yoghurt, omdat zuivelproducten weinig GI hebben. Zelfs gezoete yoghurt met fruit is slechts 33 op de glycemische index. Je kunt zelfs een milkshake maken door melk en bevroren fruit in plaats van suiker te mengen.
Muffins, Cakes en Cupcakes
Maak je eigen gebakken dessert met een lage GI door witte bloem te vervangen door volkoren meel en suiker met een kunstmatige zoetstof. Kunstmatige zoetstoffen, waaronder acesulfaam-kalium, aspartaam, sacharine, sucralose en neotaam, zijn suikervrij, dus ze komen niet eens voor op de glycemische index. Een muffin gemaakt van tarwemeel is slechts 46 op de glycemische index. Haverzemelen hebben ook een lage GI-score, dus je kunt dat ook gebruiken in plaats van volkoren meel. In plaats van iets als chocola toe te voegen, gebruik je gedroogde vruchten om een gebakken nagerecht laag te houden.
Desserts met noten en gedroogde vruchten
Noten bevatten weinig koolhydraten en hebben dus een lage GI. Probeer bananen-walnotenmuffins te bakken met volkoren meel en een suikervervanger. Omdat havermout een GI van 49 heeft, kun je low-GI havermoutkoekjes bakken met een suikervervanger en rozijnen en pecannoten bevatten. Maak dessertrepen met haver, pinda's, een suikervervanger en een beetje chocolade besprenkeld bovenop. Maak enkele eenvoudige appelringen door een gesneden appel met klokhuis in de oven op 300 graden Fahrenheit te leggen, bestrooid met wat citroensap en kaneel.
Niet-suikerpuddingen
Instant chocoladepudding gemaakt met volle melk is 47 op de GI-schaal, dus technisch gezien is het een GI-voedsel. Je kunt ook een gezondere laag-GI-pudding maken met behulp van volledige voedselingrediënten. Chia-zaden bevatten te weinig koolhydraten om op de glycemische index te verschijnen. Ze vormen een gel in combinatie met vloeistof en kunnen worden gebruikt in combinatie met melk als basis voor pudding. Voeg, in plaats van suiker toe te voegen, gepureerde perziken toe of een ander fruit dat je wilt pureren, en strooi zo nodig een kunstmatige zoetstof in om een GI-pudding te maken.
