Low-carb-dieet hoeft geen eindeloze borden spek en enorme T-bone-biefstukken te zijn. U kunt eenvoudig een koolhydraatbeperkt plan volgen zonder een steakhouse of een vlees gangpad te bezoeken. Als u vis eet, moet een koolhydraatarm dieet een koud kunstje zijn. Focus op wild gevangen zalm en andere vissen, en neem veel eiwitten, vezels en goede vetten op. Als je strikt vegetarisch bent, vind je een koolhydraatarm dieet uitdagender, maar zeker mogelijk.
Video van de dag
Eiwit bij elke maaltijd
Een onderzoek uit 2009 in het tijdschrift "Current Opinion in Endocrinology, Diabetes, and Obesity" concludeerde dat verhoogd eiwit in combinatie met minder koolhydraten en verzadigd vet kan je helpen meer gewicht te verliezen. Als u geen vlees eet, moet u eiwit opnemen in elke koolhydraatarme maaltijd.
Kies koolhydraatrijke, eiwitrijke zuivelproducten zoals gewone, ongezoete yoghurt en kaas. Mix bijvoorbeeld cottage cheese met walnoten en lijnzaad voor een gezond ontbijt boordevol eiwitten, vezels en omega-3 vetzuren. Eieren maken een gezonde vleesloze, koolhydraatarme maaltijd. Vul een omelet met geitenkaas en groenten, of pocheer eieren met spinazie en serveer met een salade met noten. Wei-poeder biedt ook een hoogwaardige bron van eiwitten. Mix met natuurlijke pindakaas, bessen en kokosmelk voor een snelle, heerlijke koolhydraatarme maaltijd of snack.
Groenten
Groenten bevatten veel voedingsstoffen en vezels voor weinig calorieën of koolhydraten. Zoek naar manieren om eiwitten en toegevoegde vezels op te nemen in groene groenten. Bijvoorbeeld, bak spinazie met knoflook, en top met schijfjes en Parmezaanse kaas. Of, stoom broccoli met amandelreepjes en besprenkel gesmolten cheddar erover.
Meatier-groenten maken slimme maaltijdopties. Portobello champignons gegarneerd met olijfolie en mozzarella, bijvoorbeeld, maakt een snelle, smakelijke lunch. Of probeer aubergine Parmezaanse kaas ingelegd met amandelmeel. Probeer spaghetti squash gegarneerd met zelfgemaakte tomatensaus als een low-carb pasta alternatief.
Zelfs zetmeelhoudende groenten passen in een vleesarm, koolhydraatarm dieet. Een vitamine-rijke medium gebakken zoete aardappel, bijvoorbeeld, biedt 4g vezels en 20g netto koolhydraten. U berekent netto koolhydraten door grammen vezels af te trekken van het totale aantal koolhydraten.
Vruchten
Bessen maken voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en weinig koolhydraten bevat, of u nu mengt met yoghurt of een eiwitshake. Een studie uit 2009 aan de universiteit van Michigan toonde aan dat ratten die bosbessen aten minder buikvet hadden, lagere triglyceriden en een verbeterde insulinegevoeligheid.
Bessen zijn ook een uitstekend dessert. Meng bevroren kersen tot pure yoghurt, bijvoorbeeld voor een veel gezonder alternatief voor kersenijs. Avocado biedt nog een slimme low-carb keuze. Een kopje bevat 7 g vezels, 2 g eiwit en rijke hoeveelheden enkelvoudig onverzadigd vet, allemaal voor 2 g netto koolhydraten.Kies laag- en middelgroot-glycemische vruchten zoals appels, grapefruit en peren. Voor het afvallen, beperken of elimineren van hoger suiker- en zetmeelrijke vruchten zoals druiven en bananen.
Noten en zaden
Hoewel je veel calorieën binnenkrijgt, kun je meer noten en zaden opnemen in een vegetarisch koolhydraatarm dieet, omdat je die calorieën niet van vlees krijgt. Amandelen vormen een handige snack of een lichte maaltijd als je vastzit in een vliegtuig of op de weg zonder low-carb vleesloze opties. Een kwart kopje amandelen bevat 4 g vezels, bijna 8 g proteïne en 12 g enkelvoudig onverzadigd vet, allemaal voor slechts 2 g netto koolhydraten.
Als u vis vermijdt, kunt u nog steeds omega-3-voordelen krijgen met walnoten en lijnzaad. Ze bieden respectievelijk 95 en 146 procent van je dagelijkse waarde, of DV, van deze heilzame vetzuren. Vergeet niet om de muffe noten te vermijden die in bakken zijn opgeslagen, rauw of geroosterd te kiezen en cashewnoten te beperken omdat ze hoger zijn in koolhydraten.
