Gewichtsverlies is nooit een gemakkelijke keuze. Als je fibromyalgie hebt, lijken je plannen voor gewichtsverlies uitdagender. Calorieën zijn de boosdoener als het gaat om gewichtstoename, dus afvallen is het gevolg van een afname van calorieën. Verlaag uw dagelijkse inname door uw dieet aan te passen en uw dagelijkse calorie-output te verhogen met oefening. Hier wordt het lastig voor iemand met fibromyalgie: de pijn die gepaard gaat met de aandoening maakt lichaamsbeweging ongemakkelijk. Met een bewuste inspanning echter, zult u de training vinden die u helpt calorieën te verbranden en die u beschermt tegen pijn.
Video van de dag
Easy Exercise
Stap 1
Voer cardiovasculaire oefeningen uit zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Begin met vijf minuten per dag. Verhoog uw duur geleidelijk met één tot twee minuten per dag totdat u 60 minuten lichaamsbeweging kunt doen om calorieën te verbranden die tot gewichtsverlies leiden.
Stap 2
Houd uw hartslag tussen 55 en 75 procent van uw maximum als u net begint met trainen. Bereken dit door je leeftijd af te trekken van 220 en het resultaat te vermenigvuldigen met 0. 55 en 0. 75. Lokaliseer je hartslag op de zijkant van je nek of de onderkant van je pols en tel de slagen die je binnen 10 seconden voelt tijdens je training. Vermenigvuldig het resultaat met zes om te bepalen of u zich binnen het comfortabele trainingsbereik bevindt.
Stap 3
Voeg krachttraining toe aan uw trainingsroutine op één of twee dagen per week om uw metabolisme te verhogen en meer calorieën te verbranden om u te helpen af te vallen. Kies acht tot tien oefeningen, één voor elke grote spiergroep en voer een set van acht tot twaalf herhalingen uit. Denk bijvoorbeeld aan squats voor je onderlichaam, crunches voor je core, halterarmkrullen voor de biceps en dumbbell-schouderpersen voor de schouders. Inclusief ook oefeningen voor je borst, rug en kuiten.
Stap 4
Neem aqua-oefeningen op in je trainingsroutine als een niet-impact-activiteit om stress op je gewrichten te verminderen. Zwem of loop 15 minuten driemaal per week het zwembad rond of neem deel aan een aqua-aerobicsles. Begin met een lage intensiteit en verhoog geleidelijk je zwemsnelheid, of verhoog je loop om te joggen om een hoger aantal calorieën te verbranden.
Stap 5
Gebruik een hometrainer als buiten fietsen niet beschikbaar is, of als een training die niet weersafhankelijk is. Bepaal de intensiteit van uw training aan de hand van uw doelhartslag. Pedaal met een snelheid die uw hartslag binnen uw bereik gedurende 10 tot 60 minuten verhoogt. Voer één of drie dagen per week uw fietstrainingen uit als een van uw cardiovasculaire, calorieverbrandende activiteiten.
Dieet met zorg
Stap 1
Eet mager vlees zoals kip, vis en kalkoen in plaats van rood vlees om uw calorie-inname te verminderen.Verminder uw dagelijkse calorie-inname met ongeveer 250 calorieën om toe te voegen aan uw wekelijkse gewichtsverlies.
Stap 2
Verhoog uw inname van vezelrijke voedingsmiddelen zoals fruit en groenten om een vol gevoel te geven, met minder calorieën. Eet een snack in de middag, zoals appels en pindakaas of wortels en hummus om vezelrijk voedsel te integreren in uw dieet.
Stap 3
Plan om drie maaltijden per dag te eten plus twee gezonde snacks. Eet bijvoorbeeld een omelet voor het ontbijt en binnen een of twee uur een stuk fruit. Eet een gegrilde kipsalade voor de lunch en binnen een uur of twee heb je een handvol amandelen. Kook een gezond diner zoals gebakken vis vroeg in de avond, zodat uw volle maag niet verder interfereert met uw onvermogen om een volledige nachtrust te krijgen.
Stap 4
Vermijd het eten van overtollige calorieën uit gefrituurd voedsel, suikerhoudend voedsel, junkfood en koolzuurhoudende dranken. Bak of grill vlees in plaats van het braden van voedsel om de calorieën te verminderen. Vervang suikerachtige snacks door een appel of een sinaasappel om je zoetekauw tevreden te stellen. Drink veel water in plaats van koolzuurhoudende dranken te drinken.
Tips
- Als u fibromyalgie heeft, zijn uw trainingsdoelen het verbeteren van de dagelijkse functie- en fitnessniveaus. Gewichtsverlies is een acceptabel doel, maar daag je lichaam niet tot het uiterste of je kunt tegenvallers ervaren in plaats van verbeteringen. Verhoog uw rust tussen herhalingen als u pijn ervaart tijdens krachttraining. Voer bijvoorbeeld één armkrul uit en rust vijf tot tien seconden voordat u de tweede herhaling voltooit.
Waarschuwingen
- Praat met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint om te bepalen of het veilig is voor uw toestand.
