Wanneer u een huis bouwt, begint u niet met het landschap. Je giet footers en legt een basis, het structurele anker van de American Dream. Hetzelfde principe is van toepassing op kinesiologie, de wetenschap van spierbewegingen. De voettekst in het menselijk lichaam is de kern, een web van spieren dat de heupen, buik, rug en schouders overspant. Elke beweging die je maakt - van seks tot een golfclub swingen - roept dit ondersteuningssysteem op in het spel.
Grappig ding over deze kritieke spiergroep: de meeste mannen negeren het, zegt fysioloog Mark Verstegen, president van Athletes 'Performance in Arizona en auteur van Core Performance . Hij weet dat de meeste mannen de ijdelheid benaderen om te oefenen, spieren in de armen, benen en borst te trainen. "Dat is prima als je je lichaam wilt laten zien", zegt hij. "Maar het middelste derde deel moet worden geïntegreerd, omdat het de hub is. Als het niet wordt ingebeld, gaat het kapot."
Je kernnetwerk bestaat uit spieren waarmee je naar een boek kunt reiken zonder in de taille om te vouwen, een deur opent zonder achterover te klappen en een basketbal oppakt zonder je neus in het veld te duiken. Het stabiliseert de bewegingen van het dagelijkse leven. Het is ook waar alle beweging begint.
Wanneer je armen je zijkanten verlaten of je benen naar de knieën buigen, vuurt de dwarse buikspier in actie. Eenmaal geactiveerd, werkt het samen met de rest van uw kernspieren om uw heupen te stabiliseren, de bewegingen van uw ledematen te verankeren en energie efficiënt door het lichaam over te dragen.
Red je rug
Het is vooral belangrijk om energie efficiënt naar je ledematen over te dragen als je sport. Overweeg een sprinter zoals Usain Bolt. Terwijl hij rent, beweegt zijn romp nauwelijks. Zonder een granieten kern zou de Jamaican niet de snelste man ter wereld zijn. Het pompen van zijn armen en het aandrijven van zijn benen zou een rotatiekracht in zijn buik creëren, waardoor energie uit zijn systeem zou "lekken". Zulke instabiliteit zou hem niet alleen vertragen, maar ook zijn gewrichten verwoesten. "Vroeg of laat zou er iets kapot gaan", zegt Verstegen. Dat iets is meestal de onderrug.
Het grootste deel van alle rugpijn kan worden toegeschreven aan zwakke kernspieren, aldus rugchirurg Richard Guyer, MD, mede-oprichter van het Texas Back Institute. "Het zijn je heupflexoren, heupextensoren, rugextensoren, buikspieren en obliques die je wervelkolom stabiliseren, " zegt hij. "Een zwakke schakel heeft invloed op alle andere."
Heroverweeg de situp
Het ontwikkelen van een sterkere kern begint met het opnieuw definiëren van de situp. De traditionele crunch richt zich op de buikspieren en traint ze om mobilisatoren te zijn. Wat je wilt is een armada van stabilisatoren die van je heupen naar je schouders rimpelen. Dus een perfecte "situp" is er een die je stabiliteit uitdaagt en je dwingt om je tegen de zwaartekracht in te zetten. De volgende oefeningen doen precies dat. Gebruik ze om de houding te verbeteren, minder blessures op te lopen en een grotere totale lichaamskracht te genereren.
DE CORE TRAINING
Swiss Ball Crunch
Wat het doet: Creëert totale kernstabiliteit en benadrukt je buikspieren Hoe het te doen Ga op een Zwitserse bal liggen met je voeten plat op de vloer en je rug gebogen langs de curve van de bal. (Probeer je kont, rug en schouderbladen de bal te laten raken, zodat je buikspieren
zijn volledig gestrekt.) Raak met uw vingertoppen uw oren licht aan, knerp vanaf de bovenkant van uw romp, rol uw borst en heupen omhoog terwijl u uw navel naar binnen trekt. Houd 1 seconde vast en laat vervolgens je heupen en borst zakken naar de startpositie. Houd voor extra problemen een gewicht van 5, 10 of 25 pond achter uw hoofd terwijl u traint.
Verstegen's take: "De beste ab-crunching-oefening die er is."
Pijlerbrug
Wat het doet: versterkt de schouder-, kern- en heupspieren en conditioneert de kleinere stabilisatoren die hen ondersteunen
Hoe het te doen: Ga met uw gezicht naar beneden liggen met uw onderarmen op de vloer en uw ellebogen gebogen onder uw schouders op ongeveer 90 graden. Duw af op je ellebogen en steun je gewicht op hen en je tenen. Steek uw kin in zodat uw hoofd in lijn is met uw rug en trek uw tenen naar uw schenen. Houd 30 seconden vast, ontspan en herhaal. Voor extra moeilijkheid, til een arm of been op, houd 2 seconden vast en wissel dan van armen of benen. Als je hier goed in bent, probeer dan zowel je rechterarm als je linkerbeen op te tillen, schakel dan en til je linkerarm en rechterbeen op.
Verstegen's take: "Dit is ongelooflijk eenvoudig om te doen, maar toch uiterst uitdagend."
Glute Bridge
Wat het doet: Werkt uw gluteale spieren, verbetert de stabiliteit van uw heupen en beschermt uw rug
Hoe het te doen: Ga op je rug liggen met je knieën 90 graden gebogen en vloot plat op de vloer. Knijp een opgerolde handdoek of bal tussen uw knieën. Terwijl je je buikspieren aanspant, til je je heupen naar het plafond door je bilspieren af te vuren, waardoor een rechte lijn van knie tot schouder ontstaat. Houd een paar seconden vast en laat je heupen zakken totdat ze bijna de vloer raken. Herhaling. Zodra je dit onder de knie hebt, verwijder je de handdoek en probeer je op zijn plaats te "marcheren" door één been tegelijk op te tillen.
Verstegen's take: "Hoe meer je leert hoe je je heupen en je bilspieren gebruikt, hoe meer je jezelf beschermt tegen pijn in de onderrug en de prestaties verbetert."
