Zwemmen op lange afstand is een uithoudingsactiviteit die gewoonlijk afstanden van 5, 10 of 25 km open water wedstrijden omvat. Met de specifieke uitdagingen van het uithoudingsvermogen in open water, moeten je zweeftechnieken en training aan die uitdagingen voldoen om de prestaties te maximaliseren. Deze technieken omvatten het vermogen om een efficiënte slag en tempo te handhaven voor lange afstanden, samen met een verbeterde aerobe capaciteit.
Video van de dag
Efficiënte slagen
Langdurige zwemmers moeten een efficiënte slag hebben om kracht te creëren zonder de hartslag of de ademhalingsfrequentie aanzienlijk te verhogen. Volgens zwemcoach Toby Huseman is een goede slagtechniek de belangrijkste overweging voor het maximaliseren van de prestaties en het voorkomen van blessures. Met een efficiëntere slag gebruikt u minder energie door de afgelegde afstand per slag te maximaliseren. Een efficiënte slag wordt gekenmerkt door een benadrukte lange lichaamslijn en heup- en schouderrotatie.
Geleidelijke progressie
Net als bij een hardloop- of fietsevenement op lange afstand, vereist langeafstandzwemmen specifieke trainingstechnieken voor een geleidelijke progressie tot de opgegeven afstand. Tijdens een trainingssessie bijvoorbeeld, zwem 50 meter in een bepaald tempo gedurende 10 intervallen. Verhoog geleidelijk de afstand tot 75 meter en 100 meter naarmate uw conditie en slagefficiëntie verbeteren. De verhoogde intensiteit en het volume dwingen je lichaam om te voldoen aan de fysieke eisen van een langeafstandszwemevenement. Een algemene benadering van geleidelijke progressie bestrijkt een tijdsbestek van 12 tot 16 weken.
Lactaatdrempel
Terwijl traditionele lange-afstandszwemtrainingstechnieken gericht zijn op lange, langzame, afstandszwemoefeningen, is het gebruik van intervaltraining-oefeningen effectief om uw lactaatdrempel te verbeteren - gedefinieerd als het intensiteitsniveau waar melkzuur hoopt zich op in de bloedbaan. Door uw lactaatdrempel te verhogen, verbetert u uw zwemvermogen over lange afstand door het intensiteitsniveau te verhogen dat gedurende langere tijd kan worden volgehouden. Intervaltraining zwemtrainingen worden gekenmerkt door afwisseling van werk- en rusttijden voor een bepaald aantal rondes. Bijvoorbeeld, 15 ronden van 100 meter intervallen in een snel tempo met 30 seconden rust tussen de rondes bouwen kracht en cardiorespiratoir uithoudingsvermogen, samen met verbetering van de efficiëntie van de slag.
Tempo-workouts
Tempo-workouts - of steady-state training - zijn een trainingstechniek die lichaam en geest de snelheid en slagfrequentie leert die wordt gebruikt tijdens het lange-afstandszwemmen. Tijdens een tempo workout is het doel om een gestaag tempo te handhaven gedurende een langere periode. De lengte en duur van de training is afhankelijk van de afstand van uw evenement.Door gebruik te maken van tempo-workouts, versterkt u uw cardiovasculaire systeem en bouwt u er vertrouwen in dat u dat tempo en energieniveau gedurende de hele duur van het evenement kunt handhaven.
