Als een langeafstandsloper, streef je ernaar om zuinig te zijn in je bewegingen, van armzwaai tot loopsnelheid en lengte. Je wint ook economie en controle via de ademhaling. Ademhaling zorgt voor meer zuurstof voor uw lichaam om elke minuut te gebruiken. Diep ademen in plaats van een snelle ademhaling is de sleutel tot een effectieve ademhalingstechniek.
Video van de dag
Buikademhaling
Gebruik buik- of buikademhaling omdat dit de meest efficiënte manier is om zuurstof en kooldioxide uit te wisselen. Laat je maag groeien terwijl je inademt en samentrekt terwijl je uitademt. Neem grote, volledige ademhalingen en adem volledig uit. Zorg ook voor een juiste houding van het hoofd en de borst omdat hierdoor de ademhaling vollediger kan zijn.
Ademhalingsritme
Als u een afstand van meer dan 10k of 6,5 mijl aflegt, gebruik dan een twee-tot-twee ademhalingsritme waarin u twee stappen inademt en dan uitademt voor twee stappen voor het grootste deel van de hele afstand, adviseert Brian Mackenzie, performance coach en assessor bij UK Athletics, het nationale bestuursorgaan van het Verenigd Koninkrijk voor baan en veld. Wanneer u dit ademhalingsritme gebruikt, ademt u langzaam genoeg om een goede ademhaling te krijgen. De meeste elite-atleten gebruiken een ritme van twee tot twee of een ritme van drie tot drie, dus experimenteer om te zien welke het beste werkt voor jou. Tijdens een race kun je in de laatste paar minuten naar een twee-op-een ritme schakelen terwijl je naar de finish sprint.
Oefening
Maak je geen zorgen als je het niet leuk vindt om je ademhaling in seconden of in termen van stappen te tellen. De belangrijkste factor om te onthouden is om je ademhaling diep en regelmatig te houden. Beoefen buikademhaling wanneer u niet hardloopt en ook wanneer u langzaam rent, zodat het automatisch wordt, beveelt Earl W. Fee aan in "De complete gids voor hardlopen. "Terwijl je de controle over je ademhaling wilt behouden, moet je je natuurlijk voelen in plaats van geforceerd en de" Ultimate Training "-auteurs Gary Null en Howard Robins adviseren.
Uitademen
Concentreer u erop dat u tijdens het vermoeien zoveel mogelijk kooldioxide uit uw lichaam haalt. Adem uit met een drukte via je mond, vergelijkbaar met het uitblazen van een kaars. Gebruik ook je ademhalingsritme om te bepalen hoe hard je werkt. Hoewel veel gidsen aanraden om via je neus in te ademen, zijn de meeste hardlopers monddrainers of combinatie neus-en-mond-beademingen omdat het onmogelijk is om voldoende zuurstof in te ademen, alleen via je neus, zegt Stephen M. Pribut, uitvoerend directeur American Academy of Podiatric Sports Medicine raad van bestuur in het artikel van 2002, "Running Style. "
Overwegingen
Het gebied waarin u loopt, heeft invloed op uw ademhaling. Kies parken en gebieden met gebladerte boven vervuilde stedelijke omgevingen.In slechts 30 minuten kan hardlopen in een vervuilde omgeving met veel autoverkeer dezelfde schade veroorzaken als een pakje sigaretten doet als het gaat om koolmonoxide en andere verontreinigende stoffen die je lichaam binnenkomen, zeggen Null en Robins. Ren overdag als het zuurstofniveau hoger is.
