Als u uw aerobicsroutine in het water legt, biedt dit de tonende en cardiovasculaire voordelen van oefeningen op het droge met minder spanning en stress op uw spieren, gewrichten en botten. Dankzij de natuurlijke weerstand en het drijfvermogen van water, krijg je een verkwikkende training die ook weinig impact heeft en minder pijnlijk is. Om deze reden kunnen wateraerobe oefeningen een veiliger alternatief zijn voor ouderen, zwangere vrouwen en mensen met rugklachten of artritis.
Video van de dag
Water Walk to Warm Up
Start uw wateraerobicsroutine met een paar minuten eenvoudig waterlopen om op te warmen. Begin met langzame passen in het middel hoge water, loop heen en weer terwijl je je armen slingert. Span je buikspieren aan, houd je rug recht en loop met je voeten plat tegen de bodem van het zwembad. Verhoog geleidelijk de intensiteit van je waterwandeling en strek je benen volledig uit om lange, snelle passen te maken. Beëindig je water terwijl je opwarmt met een paar minuten water joggen om je hartslag te verhogen.
K-loopvlakken voor toning
Probeer K-Treads voor een uitgebreide water-aerobicsoefening die meerdere delen van het lichaam bestrijkt. Deze oefeningen werken je rug, borst, buikspieren, armen, hamstrings en billen. Begin met water te trappelen in het diepe gedeelte van het zwembad terwijl je kleine cirkelvormige bewegingen maakt met holle handen. Til je linkerbeen op en strek het recht uit op heuphoogte terwijl je je rechterbeen naar de bodem van het zwembad uitstrekt. Knijp je quads en bilspieren in en houd de pose vijf seconden vast terwijl je cirkels blijft maken met je handen, dan snel je benen verwisselt en nog eens vijf seconden vasthoudt. Herhaal deze afwisselende zet gedurende 30 seconden.
Kick and Punch voor Cardio
Karate trappen en stoten in het water geeft je een totale lichaamstraining en ook cardiovasculaire voordelen. Zorg ervoor dat het waterniveau diep genoeg is om je armen onder water te houden, til vervolgens je rechterknie op en trap je voet op terwijl je met je linkerhand naar voren stoot. Houd je buikspieren strak en wissel snel je armen en benen af, schoppend en stomp in het water. U kunt schuimwatergewichten gebruiken voor extra krachttraining, hoewel het water u veel natuurlijke weerstand zal geven.
Wave Makers voor het onderlichaam
Wave-makers richten zich op uw buikspieren, rug, benen en billen. Om te beginnen, ga je naar diep in de borst, kijk je tegen de zwembadmuur en houd je de rand vast met je linkerhand. Zet je rechterhandpalm tegen de muur onder de waterlijn met je vingers naar beneden gericht voor stabiliteit, en strek vervolgens je benen recht achter je uit op waterniveau. Houd je knieën en voeten bij elkaar, en trap je benen op en neer als een staart van een fladderende dolfijn. Blijf ongeveer 30 seconden hard en hard schoppen om golven op het wateroppervlak te krijgen.Als je geen stoom meer hebt, vertraag dan en doe wat lichte fluttertrappen met je benen gescheiden.
Tips en voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Overweeg om een wateraerobicsles te volgen om nieuwe oefeningen en de juiste vorm te leren.
