De spieren in uw benen behoren tot de sterkste in uw lichaam. Maar sterke spieren betekenen vaak korte spieren; en korte spieren lopen risico op tranen en verwondingen. Strakke beenspieren kunnen ook uw onderrug belasten. Voer op gezette tijden rekoefeningen uit voor uw kalveren, hamstrings en kuiten om de flexibiliteit in uw benen te vergroten.
Video van de dag
Supine Hamstring Stretch
Om het liggende hamstringrek uit te voeren, hebt u een handdoek of een touw van 4 voet lang nodig. Ga op de grond zitten en doe je handdoek om je linkervoet. Leun achterover op de grond en strek uw linkervoet uit naar het plafond terwijl u uw rechtervoet op de grond houdt. Trek je linkerbeen voorzichtig naar je toe door aan de handdoek te trekken. Houd je schouders ontspannen terwijl je probeert de rek op je hamstrings te vergroten. Zodra je de uitgerekte positie voor de gewenste duur hebt vastgehouden, breng je je linkerbeen langzaam terug naar de vloer en voer je de oefening aan je andere kant uit.
Rugligging binnenkant dijbeen
Rugligging van het binnenbeen via de zwaartekracht verhoogt zacht uw flexibiliteit. Zit zijwaarts op een muur met je benen gebogen en voeten plat op de vloer. Ga op de grond liggen en zwaai tegelijkertijd je benen omhoog zodat ze tegen de muur rusten en je lichaam loodrecht op de muur staat. Vanuit deze positie schuif je je voeten op en neer om een V-vorm te creëren met je benen. Ontspan je binnenste dijen en laat je benen verder uit elkaar spreiden. Houd deze positie vast voor de gewenste duur voordat u beide benen naar één kant rolt en langzaam opsta.
Buikspiertraining
Om uw quadriceps te strekken - de spieren aan de voorkant van uw dij - liggen op uw buik met uw benen recht en uw handen onder uw voorhoofd. Buig je linkerbeen en reik terug met je linkerhand om je voet vast te pakken. Trek je voet voorzichtig naar je kont toe. Trek alleen je voet zo dicht bij je kont als je knie het toestaat. Houd deze positie vast voor de gewenste duur en wissel dan voorzichtig de benen.
Staande kuit Stretch
De staande kuit stretch maakt gebruik van de zwaartekracht om de flexibiliteit in uw onderbeenspieren te vergroten. Ga op de rand van een trede staan, zodat de ballen van je voeten op de trede liggen en je hielen in de vrije ruimte zijn. Gebruik je armen voor balans en hou je vast aan een muur in de buurt of een andere steun. Laat je hielen langzaam zover mogelijk zakken tot onder de rand van de trede. Probeer te ontspannen en verhoog geleidelijk de diepte van het stuk. Houd de knop vast gedurende de gewenste tijdsduur en demonteer vervolgens de stap voorzichtig.
Let op
Voor meer flexibiliteit is het noodzakelijk dat u uw stretches langere tijd vasthoudt. Dit betekent dat u oefeningen moet kiezen waarmee u een gestrekte houding kunt aannemen en deze kunt handhaven zonder onnodige stress of ongemak.Om uw flexibiliteit te vergroten, moet u uw rekken ten minste 30 seconden vasthouden, maar moet u bereid zijn om posities te houden voor maximaal drie minuten om uw beenflexibiliteit maximaal te ontwikkelen. Verwarm altijd voor het strekken om het risico op verwonding te minimaliseren.
