Zonder sterke benen is het moeilijk om deel te nemen aan alledaagse activiteiten zoals in en uit de stoel stappen, door de buurt wandelen en je kleinkinderen achternazitten. Beenversterkende oefeningen vereisen geen speciale uitrusting - je kunt oefenen in je woonkamer terwijl je je favoriete show bekijkt.
Video van de dag Zoals met elke nieuwe activiteit, raadpleegt u uw arts om ervoor te zorgen dat beenoefeningen veilig voor u zijn.
Lees meer: Oefeningen voor senioren Oefeningen voor stoelen
Begin met oefeningen voor de stoel als u nog nooit bent begonnen met het versterken van uw benen. Door te gaan zitten, wordt je druk op je benen verlicht en als je balansproblemen hebt, kunnen stoeloefeningen het veiligste alternatief voor je zijn.
Ga voor elk van de volgende oefeningen rechtop zitten op een stevige stoel en voer 10 herhalingen uit op elke etappe. Houd elke finishpositie 1 tot 2 seconden vast en laat vervolgens weer zakken tot de startpositie. Werk tot drie sets van 10 herhalingen achter elkaar.
- Til een knie zo ver mogelijk naar het plafond zonder naar achteren te leunen. Deze beweging werkt de spieren aan de voorkant van je heupen. Uitschieters:
- Trek een knie recht en trek de spieren aan de voorkant van uw dij aan. Teen gaat omhoog:
- Houd je hielen op de grond en til je tenen op naar het plafond. Je moet voelen dat de spieren aan de voorkant van je schenen vaster zitten. Heel raised:
- Druk je tenen in de grond en til je hielen op. Deze beweging zal de spieren aan de achterkant van uw kuiten aanspannen.
Staande oefeningen dagen je spieren uit door lichaamsgewicht toe te voegen aan de bewegingen. Ga naast een muur of een ander stevig oppervlak staan als u zich zorgen maakt over uw balans.
Ga voor elk van de volgende punten rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en voer de bewegingen 10 keer uit op elke etappe, werkend tot drie sets op een rij. Houd elke finishpositie 1 tot 2 seconden vast voordat u weer naar beneden gaat.
Vierweg-beenheffingen:
- Til uw been zo ver mogelijk recht voor u uit, waarbij uw knie tijdens elke beweging recht blijft. Sta niet toe dat je bovenlichaam leunt. Herhaal deze oefening en til je been opzij, naar achteren en over de middellijn, voor je tegenoverliggende been. Marken:
- til één knie per keer op totdat uw dij parallel aan de grond is. Wissel elke keer afwisselend benen, alsof je op de plaats marcheert. Hamstring-krullen:
- Buig één knie en probeer je billen aan te raken met je hiel.Sta niet toe dat je bovenlichaam tijdens deze beweging naar voren buigt. Hiel en tenen werpt op:
- Ga op je hielen staan en til je tenen op naar het plafond. Voer dan de tegenovergestelde beweging uit door op je tenen te tillen. Maak deze oefening moeilijker door ze tegelijkertijd op het been te doen. Mini-squats:
- Buig naar voren op je heupen en duw je billen naar achteren alsof je in een stoel gaat zitten. Buig je knieën en laat jezelf langzaam zakken. Stop voordat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Houd 1 tot 2 seconden vast en sta dan weer rechtop. Vermijd deze oefening als u knieproblemen heeft. Lees meer:
Oudere oefeningenplannen
