De machines in de sportschool zijn er om je beenkracht te helpen opbouwen, maar er zijn er zoveel om uit te kiezen - welke moet je doen? Zowel de beenpres als de beenuitbreiding trainen je benen, maar de beenpres is een samengestelde oefening waarbij zowel de knie- als heupgewrichten worden gebruikt en alle bovenbeenspieren, inclusief de hamstrings, worden gebruikt. De beenuitbreidingsmachine is een isolatieoefening waarbij alleen het kniegewricht wordt gebruikt. Het richt zich op de quadriceps.
Video van de dag
Geen enkele oefening is een vervanging voor functionele bewegingen zoals de squat, maar beide kunnen een doel dienen terwijl je de juiste vorm leert en begint met het opbouwen van spieren.
Lees meer: Beenspieropwarmingsoefeningen
Alles over die spieren
Het grootste deel van het werk dat door uw benen wordt gedaan, wordt uitgevoerd door uw heupen, quadriceps en hamstrings. Noch de beenuitbreiding noch de beenpres werpt zeer veel van de spieren van je heupen.
Uw quadriceps, of de spieren aan de voorkant van uw dij, werken om uw kniegewricht uit te breiden om uw been recht te maken. Je hamstrings dienen twee doelen: je knie buigen en je romp uitstrekken. Flexie, of het rechtmaken van de romp, gebeurt niet tijdens beide oefeningen, maar je knie buigt tijdens het buigen. Je hamstrings beschermen ook je kniegewricht als het buigt.
Lees meer: Hoe het been Stamina
The Leg Press
De legpress is een machine waarin u zit en uw benen uitstrekt tegen de weerstand van een gewogen slee. Pas bij het plaatsen van de rugleuning de rugleuning zo aan dat u uw rug onderaan de herhaling niet rond maakt of laat uw heupen los van de stoel. Voor een optimale bewegingsvrijheid plaatst u uw voeten breed zodat uw benen kunnen afdalen zonder dat uw benen op uw ribbenkast duwen. De bredere houding werkt je hamstrings meer, hoewel nog steeds minder dan een squat.
De beenverlenging
De beenextensie is een machine waarmee u uw quadriceps kunt werken. Het vereist dat je gaat zitten met je enkels tegen een pad. Je richt dan je been tegen de weerstand. Deze machine is een poging om specifiek de quadriceps te rekruteren, maar er is geen grotere activering van uw quadriceps in deze oefening in vergelijking met de legpress. Terwijl de beenuitbreiding in de ontwenningskliniek is gebruikt, treedt hoge spanning op wanneer het been volledig is uitgetrokken, waardoor veel spanning wordt gecreëerd in het voorste kruisband van de knie, of ACL, dat vaak letsel veroorzaakt.
Terminal-knie-uitbreidingen
Terminal-knie-extensie vormen een alternatief voor de standaard beendrukpers. Hoewel deze oefening je hamstrings niet naar de mate van de legpress recruteert, is er meer rekrutering van de hamstring dan bij de beenextensie.Dit maakt terminaluitbreidingen tot een veiliger alternatief voor het werken van de spieren rond uw kniegewricht.
Wikkel het ene uiteinde van een weerstandsstrook rond een vaste ondersteuning op kniehoogte en het andere uiteinde rond de achterkant van je knie. Back-up tot er spanning in de band zit en buig je knie. Strek je been door je quadriceps te buigen terwijl je je voet stevig op de grond houdt. Deze oefening kan voor maximaal 20 herhalingen worden gedaan en moet met elke etappe worden uitgevoerd.
