Beide beenverlengingen en uitval zijn veelvoorkomende oefeningen die worden gebruikt om het onderlichaam te versterken. Uitbreidingen en uithoeken gebruiken twee verschillende soorten bewegingen en beide bieden voor- en nadelen wanneer ze tegen elkaar worden gewogen. Maar het opnemen van beide oefeningen in een training van het onderlichaam kan het lagere lichaam als geheel ten goede komen.
Video van de dag
bewegingen
Krachtoefeningen kunnen samengestelde bewegingen of isolatiebewegingen zijn. Samengestelde bewegingen omvatten meer dan één gewrichts- en meervoudige spiergroepen. Isolaties omvatten de beweging van slechts één gewricht en grijpen een enkele spiergroep aan. Lunges zijn een samengestelde beweging waarbij sprake is van flexie en extensie van de heup, knie en enkel, waardoor de gehele spieren van het onderlichaam worden geactiveerd. Pootextensies zijn een isolatiebeweging die zich richt op de quadriceps van het bovenbeen door alleen de extensie van de knie.
Spieren bewerkt
Beenextensies werken op de enkele spiergroep van de quadriceps. De quadriceps bestaan uit vier secties - de rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius en vastus medialis - maar de quadriceps zijn de enige spieren die tijdens het volledige bewegingsbereik worden geactiveerd. Lunges werken ook op de quadriceps, maar werken de gluteus maximus - de spieren van je billen - de adductor magnus aan de binnenkant van de dij (vooral zijwaartse lunges, geïnitieerd door opzij te stappen), de hamstrings aan de achterkant van je bovenbeen en de spieren van het kalf en scheen ook. Reverse lunges richten de bilspieren nog meer. Omgekeerde lunges worden geïnitieerd door terug te stappen in plaats van naar voren te stappen.
Voordelen
Lunges bieden het voordeel dat meerdere spieren tegelijk werken. Lunges bootsen ook een functionele beweging na die je zou kunnen gebruiken in je dagelijkse activiteiten, waarbij je de juiste spieren versterkt, zodat je effectief kunt uitwijken om iets van de vloer te halen of een grondbal te vangen. Lunges activeren ook kleinere stabiliserende spieren door je stabiliteit en balans uit te dagen. Het isoleren van de quadriceps door middel van extensions kan nuttig zijn, omdat het ervoor zorgt dat de quadriceps volledig alleen werken zonder afhankelijk te zijn van de hulp van de andere grote spieren in de benen. Pootextensies zijn ook een effectieve beweging om het bindweefsel rondom de knieschijf te versterken. Beenverlengingen richten zich op de quadriceps-pees en dwingen de patellapees ook te activeren tegen de weerstandskracht van de beweging.
Nadelen
Lunges werken meerdere spieren tegelijkertijd, maar vereisen meer coördinatie en aandacht voor vorm vanwege de samengestelde beweging. Longeer met onjuiste vorm kan leiden tot tweaks en blessures in meerdere gewrichten. Het element van instabiliteit kan een voordeel zijn maar ook een nadeel als je nog niet sterk genoeg bent om je lichaam te stabiliseren in de uitvalpositie.Longen kunnen ook veel stress op de knieën veroorzaken als ze niet goed worden gebruikt of als je dieper gaat dan waar je klaar voor bent. Beenverlengingen zijn geen functionele bewegingen en hoewel ze je quadriceps kunnen bouwen, leren ze ze niet per se hoe ze moeten spelen met andere spieren in je benen. Pootextensies hebben minder adaptieve gewichtsstappen voor verschillende sterkten. Lunges kunnen worden aangepast door te beperken hoe diep u uitvalt of hoe ver u vooruit gaat, maar leg-extensies kunnen alleen in stappen van vijf of tien pond worden aangepast op basis van de gewichtstapel van de machine.
