Of u nu een sprinter, middellange of lange afstand renner bent, snelheid is waarschijnlijk belangrijk voor u. Loopsnelheid is de interactie van pasfrequentie en paslengte, die afhankelijk is van sterkte, kracht en flexibiliteit van het onderlichaam. Verschillende oefeningen in de benen kunnen aan uw trainingsprogramma worden toegevoegd om deze gebieden te richten en u te helpen sneller te rennen.
Video van de dag
Staande poot verhogen
Sterke iliopsoas, of heupbuigers, zijn een belangrijk onderdeel van de rijsnelheid, waardoor een snellere beweging van de voorbenen en een opwaartse knieaandrijving mogelijk is. De oefening om het staande been op te heffen, zal deze spiergroep helpen versterken en ontwikkelen. Ga met je rug in de richting van een low-cable machine. Bevestig de kabelmanchet aan je rechterenkel. Stap naar voren met je linkerbeen zodat je rechterbeen wordt teruggetrokken. Grijp een stevig voorwerp voor balans, maak je rug recht en trek je kernspieren aan. Trek tegen de kabel door je heup te buigen om je rechterknie naar je borstkas te brengen. Trek langzaam je heup uit en keer terug naar de beginpositie. Voltooi het gewenste aantal herhalingen en herhaal de oefening met je linkerbeen. Deze oefening kan ook met een weerstandsband worden uitgevoerd.
High Bench Stepup
Deze oefening richt zich op uw quadriceps en gluteale spieren. Uw quads zijn verantwoordelijk voor de extensie van de knie, terwijl uw bilspieren de primaire spieren zijn die betrokken zijn bij de extensie van de heup. Ga op een platform staan of oefenbank die ten minste kniehoog is. Plaats al je gewicht op je linkerbeen en laat je rechtervoet vrij hangen aan de zijkant van de bank. Buig je linkerknie en heup om langzaam je lichaam te laten zakken totdat de tenen van je rechtervoet de grond raken. Druk door je linker hiel om je lichaam omhoog te rijden en terug te keren naar de startpositie. Voltooi het gewenste aantal herhalingen en verander dan de benen.
Russische hamstringskrul
De Russische hamstringskrul is een uitdagende excentrieke hamstringoefening die niet alleen de spieren versterkt, maar ook een rol kan spelen bij het voorkomen van blessures. Ga op je knieën zitten en haak je hakken onder een bankje of laat een vriend ze tegenhouden. Begin met je knieën gebogen tot 90 graden en je heupen en rug recht. Begin langzaam jezelf zo laag mogelijk naar de grond te laten zakken, gebruik je hamstrings om te weerstaan om recht naar beneden te vallen. Zodra je de vloer bereikt, trek je je hamstrings samen om je lichaam terug naar de startpositie te brengen. Als deze oefening te moeilijk is, gebruik dan een weerstandsband of laat een vriend assistentie verlenen.
Strekt zich uit om de flexibiliteit te behouden
Spierflexibiliteit is net zo belangrijk als spierkracht als het gaat om het verhogen van uw rijsnelheid. Aan het einde van elke krachttraining rekt u uw werkende spieren voldoende uit.Om je heupbuigers te strekken, val je naar voren met je linkerbeen en laat je rechterknie op de grond zakken. Plaats je handen op je linkerknie. Houd uw bovenlichaam rechtop, leun zacht in uw linkerbeen totdat u een rek voelt aan de voorkant van uw rechterheup. Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal de oefening met je linkerbeen.
Strek uw quadriceps uit door naast een stevig voorwerp te gaan staan en uw gewicht naar uw linkerbeen over te brengen. Buig je rechterknie en til je hiel op naar je billen. Neem je rechter enkel vast met je rechterhand en trek zachtjes aan je hiel tot je een rek voelt aan de voorkant van je rechterdij. Houd de positie 30 seconden vast voordat je het stuk met je linkerbeen herhaalt.
Het flexibel houden van je hamstrings is belangrijk. Ga met je gezicht naar de grond liggen en steek een handdoek of weerstandsstrook rond de onderkant van je linkervoet. Gebruik de band om je been omhoog te trekken totdat het loodrecht op de vloer staat, terwijl je rechterbeen uitgestrekt en plat op de vloer staat. Trek aan de band totdat je een stuk in je hamstring voelt, houd het vijf tot tien seconden vast en ontspan. Herhaal de oefening vijf keer en wissel dan van been.
