Een leger marcheert op zijn buik, maar een voetbalteam marcheert op zijn benen - schoppen, rennen, sprinten, dribbelen en ten slotte schieten op het doel. Van enkels tot bilspieren, je hebt je benen nodig om klaar te zijn op speeltijd. Als je in het voorseizoen aan het werken bent aan beenoefeningen, kun je, wanneer de competitiekalender begint, klaar zijn om een typische vijf kilometer of meer te overleven tijdens de 90 minuten van een volledig voetbalwedstrijd.
Video van de dag
Beoordeling
Aan het begin van het voorseizoen en op de daaropvolgende momenten, wilt u wellicht zien hoe uw beensterkte vooruitgaat, en in het bijzonder of het rechterbeen wordt meer of minder krachtig dan links. Hurk op één been, ga zo laag mogelijk zitten, met beide handen op je heupen en het tegenoverliggende been strekt zich uit voor je lichaam, knie op slot. Laat een evaluator weten of de hiel van het in evenwicht brengende been tijdens de squat in contact blijft met de grond en meet de diepte van de squat, en vergelijk de verschillen tussen de benen. Adresverschillen in schijnbare sterkte met enkel- en hamstringsuitsparingen beveelt University of North Carolina conditioningcoach Greg Gatz aan in "Complete conditionering voor voetbal. “
Kracht
Krachttraining op de benen bereidt je voor op voetbal. De squat werkt bijvoorbeeld om de quadriceps, hamstrings, gluteals en enkelspieren te versterken. Je kunt squats uitvoeren met halters, halters of je eigen lichaamsgewicht. Lunges handhaven het thema van het werken van de hamstrings en gluteals, en je kunt ze vooruit, achteruit, zijdelings of in een rotatie uitvoeren. Blijf de hammies en bilspieren werken met voorwaartse step-ups, met halters aan je zijden terwijl je stap voor stap een kniehoog stapje op doet en stap voor stap van de stap afstapt.
Explosieve kracht
Plyometrische boren, oorspronkelijk ontwikkeld voor atletiek atleten om ze explosief uit de blokken en het circuit te krijgen, zijn overgestapt op andere sporten, waaronder voetbal. Zelfs een simpele oefening als springen op een doos en naar het land springen kan de stabiliserende spieren in je benen en kern ontwikkelen om je veiliger te maken tijdens games, vooral tijdens sprongen voor headers. De acties lijken misschien triviaal, schrijft Gatz, maar heel zachte landingen trainen je heupen, knieën en enkels om de spanningen van deze bewegingen aan te pakken, en goed gebruik van de armen om op te springen, geeft je een betere energieproductie.
Snelheid
Sprintoefeningen bieden nog een ander facet om uw benen te conditioneren. Stairsprints werken de quads en vertalen in snellere stappen op een vlakke ondergrond. Vind stadionstappen breed genoeg om je hele voet te nemen. Versnel van de bodem naar de top. Rij met je knie en voet op elke stap, sta met een hoge houding en pik je ellebogen, adviseert Gatz.Een ander middel voor een hogere pasfrequentie is hardlopen met harnassen en sleden, let op de auteurs van 'Krachttraining voor sport'. "Of probeer game-achtige situaties om te werken aan sprintsnelheid, zoals racen naar de bal in een een-op-een oefening.
