tijd bespaart en een geweldig figuur opbouwt door zowel uw buik als uw benen te werken in één krachttraining, vetverbrandende oefensessie. Het combineren van oefeningen in een circuitoefening helpt ook sneller vet te sissen dan steady-state cardio-combinatie of traditionele krachttraining, zodat u gedefinieerde spieren onthult.
Video van de dag
Evenwicht, wendingen en plooien zijn essentieel voor het versterken van je buikspieren terwijl je benen reageren op squats, lunges en bruggen. Met elk van de volgende bewegingen werk je je buikspieren en je benen samen in een boeiende beweging. Streef naar drie van deze circuittrainingen wekelijks op niet-opeenvolgende dagen.
Lees meer : Lean, Sexy Legs krijgen met 12 bewegingen
Begin deze workout met een korte warming-up bestaande uit marcheren op zijn plaats, stevig wandelen of trappen met een hometrainer gedurende 5 tot 10 minuten. Een paar dynamische stukken, zoals hoge kniekrachten, torso-wendingen en vooroverbuigingen, klaar voor 30 seconden, beëindigen uw pre-workoutroutine.
Voer elk van deze oefeningen 45 tot 60 seconden uit en laat precies genoeg tijd tussen de oefeningen over om van apparaat te wisselen. Na één volledige omwenteling, rust 1 minuut en herhaal dan een of twee keer door.
Marching Bridge
Stap 1
Ga op je rug liggen op een oefenmat. Buig je knieën en plant je voeten op heupafstand van elkaar. Plaats je handen op de mat naast je romp, de handpalmen naar beneden gericht.
Stap 2
Til je heupen op in een brug, die een rechte lijn is van je schouders naar je knieën.
Stap 3
Til vanuit de opgeheven positie een been en vervolgens de andere om gedurende het hele interval te marcheren. Laat je heupen zakken tot je klaar bent.
Uitval met rotatie
Stap 1
Begin met uw voeten op heupafstand van elkaar. Houd een halter met beide handen in het midden van je borst.
Stap 2
Trap de rechtervoet naar voren in een uitval; buig de rechterknie. Draai tegelijkertijd uw romp en de halter naar rechts.
Stap 3
Ga een stap achteruit en strek uw torso recht. Herhaal aan de linkerkant. Wissel af voor de hele cyclus.
Tips
- Beginnende sporters kunnen een gewicht van 5 pond gebruiken, maar meer ervaren mensen kunnen hun weg omhoog werken naar 20 pond.
Evenwichtig heupscharnier
Stap 1
Houd een halter in uw rechterhand en houd uw arm gestrekt, zodat het gewicht voor uw dijen hangt. Laat je knieën maar een klein beetje buigen.
Stap 2
Laat uw rechterbeen niet zwaar en vouw naar voren vanaf uw heupen en trek het gewicht naar uw enkel links voor.
Stap 3
Gebruik de regelaar om een back-up te maken en vermijd het rechtzetten van de juiste voet tussen herhalingen. Voer 20 tot 30 seconden van het interval aan de rechterkant uit en ga dan naar links.
Hurken met verlengde armen
Stap 1
Plaats de voeten op heupafstand van elkaar.Houd een medicijnbal of -halter in beide handen met de armen uitgestrekt voor je, parallel aan de vloer.
Stap 2
Verhoog het gewicht boven je hoofd totdat je armen recht zijn en hurk aan de rechterkant. Strek de benen om terug te gaan naar het midden en vervolgens naar links te hurken. Houd het gewicht de hele tijd boven het hoofd.
Stap 3
Ga verder met het afwisselen van de krakende zij-aan-zij beweging voor de hele cyclus.
Tips
- Beginners moeten de squat starten met een verlengde arm zonder gewicht. Als u schouderklachten heeft, houd het gewicht in het midden van de borst als u naast elkaar hurkt.
Knie aan de zijkant kniekousen
Stap 1
Steun in een zijplank door in evenwicht te brengen op je rechterhandpalm en je heupen, schouders en voeten te stapelen. Plaats je linkerhand op je heup.
Stap 2
Til je linkerbeen op en trek de knie naar je borst toe. Strek het been en herhaal.
Stap 3
Voer 20 tot 30 seconden uit op de rechterhandpalm en vervolgens op 20 tot 30 seconden op de linkerpalm.
Tips
- Als het pijn doet aan je pols om op je handpalm te balanceren, ga dan omlaag naar je onderarm.
Achtervalk met draaikraak
Stap 1
Begin te staan met uw voeten zij aan zij en uw handen achter uw hoofd.
Stap 2
Ga een stap achteruit met je linkerbeen naar achteren en buig je rechterknie diep. Draai je bovenlichaam als je een stap achteruit doet, breng je linkerelleboog buiten je rechterknie.
Stap 3
Draai los en stap vooruit. Herhaal met het andere been. Wissel af voor de hele cyclus.
Meer lezen: Legday Workout
