Het opbouwen van een geweldige lichaamsbouw gaat niet alleen over spiermassa. Je kunt sterk zijn en veel massa hebben - maar als je niet mager bent, zal het verduisterd worden door een padding van extra vet.
Video van de dag
Ontwerp uw borsttraining om spieren te ontwikkelen, maar voeg andere strategieën toe om u naar voren te brengen. Gebruik gerichte borstoefeningen in een uitgebreide weerstandstraining die wordt aangevuld met precies het juiste type en hoeveelheid cardio, evenals een optimaal dieet om het lichaam te krijgen dat u wenst.
Borstmethodes
Je doel is om een slanke borstkas te laten zien, dus het is logisch dat je training op de borst prioriteit nummer één zou moeten zijn. Doe drie tot vijf oefeningen voor deze spiergroep.
Oefeningen
Begin met de barbell bench press, de koning van alle oefeningen op de borst volgens een studie van 2012, gepubliceerd in de American Council on Exercise. Voeg vervolgens variatie toe met een selectie van oefeningen, zoals dips op de borst, minder halterpersen, push-ups, schuine haltervliegjes en omgebogen kabelvliegjes.
Protocol
Volg een protocol dat het American College of Sports Medicine aanbeveelt om kracht te ontwikkelen, wat meer definitie en wat hypertrofie zal opleveren, maar niet zal leiden tot enorme veranderingen in grootte.
Hoe u deze oefeningen benadert, is afhankelijk van uw trainingsniveau. Als je meer een beginner bent, houd je dan aan slechts 60 procent van je one-rep maximum (de meeste hoeveelheid gewicht die je in één keer kunt opheffen); voor gevorderde cursisten, kies voor 80 procent van max.
Per set moeten beginners streven naar acht tot twaalf herhalingen en geavanceerde lifters, één tot acht herhalingen. Voor lichaamsgewichtoefeningen zoals dalingen en opdrukoefeningen, doe zoveel herhalingen als nodig is om je moe te maken, wat betekent dat een andere vertegenwoordiger gewoon niet kan worden gedaan met de juiste vorm.
Begin met een tot drie sets met 1 tot 2 minuten rust ertussen. Werk tot vier of vijf naarmate je verder komt.
Uitgebreide kracht
Om de vetverbranding te maximaliseren, moet u de belangrijkste spieren trainen over uw hele lichaam, niet alleen in uw borst. Je hebt twee opties: je training opsplitsen of je totale lichaam trainen bij elke sessie.
Split-workout
Een gesplitste workout doet u misschien op een dag borst en triceps doen, rug en biceps een andere en benen, buikspieren en schouders de derde dag. Je neemt dan een dag vrij en herhaalt het proces. Het leuke van een gesplitste training is dat elke sessie minder tijd kost en je je echt kunt concentreren op het doen van meerdere oefeningen voor elke spiergroep.
Totale lichaamstraining
Een totale lichaamstraining omvat de drie tot vijf borstoefeningen, samen met bewegingen voor uw armen, schouders, benen, heupen, buikspieren en rug bij elke training.Voer een dergelijke training drie keer per week uit op niet-opeenvolgende dagen.
Hoewel het minder vaak naar de sportschool gaat, kan het heel ingewikkeld en tijdrovend zijn om je hele lichaam in één training te behandelen. Je kunt energie verliezen voor de laatste lichaamsdelen en ze minder kwaliteitsbehandeling geven. Als u kiest voor een totale lichaamstraining en borst is uw prioriteit, werk dan altijd eerst.
Lees meer : Lean Body Mass Workouts
Fat-Burning Cardio
Om slank te worden, moet u lichaamsvet laten vallen. HIIT, of intervaltraining met hoge intensiteit, is de manier om vetverbrandingsmechanismen in je lichaam in te schakelen, zodat je calorieën verliest, vet verliest en uithoudingsvermogen krijgt, alles in een korte tijd. Een recensie gepubliceerd in een 2011 nummer van het Journal of Obesity liet zien dat HIIT een effectieve optie is wanneer je doel vetverlies is.
Plan voor ongeveer drie 30-minuten HIIT cardiosessies per week. Gebruik een cardiotoestel om het volgende uit te voeren:
- Opwarmen in een rustig tempo 5 tot 10 minuten;
- Wissel een versnelling van 1 minuut af (ga in een tempo dat voor die tijd nauwelijks houdbaar is) en herstel met een rustig tempo van 2 minuten;
- herhaal 8 keer;
- Koel 3 tot 5 minuten in een rustig tempo af.
Verander na een paar weken de lengte van de intervallen - ga 2 minuten hard en herstel bijvoorbeeld 2 minuten. Het idee is om de training kort maar intens te houden.
Voer nog een of twee keer per week een steady-state cardio-sessie van 20 tot 30 minuten uit. Het gaat om gewoon joggen, fietsen of roeien - in welke modus je maar wilt - in een rustig tempo om je hart gezond te houden en een paar extra calorieën te verbranden.
Eten voor een Lean Chest
Annuleer niet al die tijd in de sportschool met een slecht eetplan. Plak meestal op geheel onverwerkt voedsel, zoals verse producten, magere eiwitten en gematigde hoeveelheden volle granen.
Houd eiwit vooraan en centraal in uw dieet en streef naar ongeveer 0. 75 tot 0. 9 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, verdeeld over maaltijden gedurende de dag, suggereert een position paper van de International Society of Sports Nutrition in 2007.
Goede eiwitbronnen zijn kip met wit vlees, zijsteak, witte vis en weiproteïnepoeder. Heb een portie (ongeveer 20 gram) direct na je krachttraining om te profiteren van de spieropbouwende aminozuren in het eiwit.
Om vet te verliezen, trimt u uw calorie-inname met 250 tot 500 calorieën onder uw dagelijkse verbrandingssnelheid. Op deze manier verlies je 0,5 tot 1 kilo vet per week. Verlies sneller en je verliest waarschijnlijk de magere massa waaraan je hard werkt om te pronken.
Lees meer: Berekenen van BMR handmatig
