Getinte triceps en stevige biceps - moordenaarsarmen hoeven niet te gebeuren met grote machines in een sportschool of healthclub. In plaats daarvan kun je drie tot vier keer per week thuis trainen met oefeningen voor weerstandstraining die je helpen je armen te versterken. U zult weerstandsbanden en ten minste twee sets handgewichten nodig hebben - meestal tussen de 8 en 12 lb. als u uw spieren echt uitdaagt om moordende wapens te bouwen.
Video van de dag
Krul voor grotere biceps
De horizontale halterkrul versterkt de moeilijkheid van een bicepskrul door u te dwingen uw armen evenwijdig aan de grond te houden. Begin met het vasthouden van een 8-pond. halter in elke hand. Draai je handpalmen weg van je lichaam en til langzaam je armen langs je zij op. Buig je armen om je ellebogen en trek de gewichten naar je schouders toe. Zodra je de gewichten erin hebt getrokken, trek je ze terug naar buiten om je armen recht te trekken. Laat je armen langzaam naar je zijden zakken en herhaal de oefening acht keer.
Push Up for Better Pecs
De pushup met single-leg raise kan een uitdagende variatie zijn op de traditionele pushup, die een all-over arm toner is. Om te presteren, begin in een plank positie met je handen op de grond onder je schouders en je benen gestrekt met je tenen op de grond. Til je linkerbeen van de grond, net hoger dan je andere been. Buig je armen naar je ellebogen terwijl je je borst dichter naar de grond laat zakken, terwijl je je armen voelt werken. Stop net voordat je borst de grond raakt en duw dan terug tegen de grond om je armen te strekken. Herhaal deze oefening vijf keer, laat vervolgens je linkervoet zakken en til de rechterkant op. Voer vijf extra herhalingen uit.
Toon de triceps met weerstand
Bij de pulldown-oefening met één arm wordt een weerstandband gebruikt om je triceps-spieren, die zich op de achterkant van de arm bevinden, te versterken. Begin door elk uiteinde van een weerstandsriem vast te houden met je handen met je handpalmen naar je borst gericht en je ellebogen naar buiten gericht. Verleng je linkerarm in de lucht, hou hem hoger dan schouderhoogte met je handpalm weg van je lichaam. Buig weer naar je elleboog om je hand terug te brengen naar je borst om terug te keren naar je startpositie. Herhaal deze oefening acht tot tien keer. Rust en herhaal voor twee sets.
Uitbreiden voor gespierde schouders
Geen enkele training met moordenaars is voltooid zonder een schouder-toning-oefening zoals de extensieoefening. Begin met op je buik op de grond te liggen met een halter in elke hand en je handpalmen naar boven gericht. Trek je schouderspieren aan om de handpalmen van de grond te tillen. Houd deze positie drie seconden vast en laat vervolgens de handen op de grond zakken. Herhaal de oefening acht tot tien keer. Rust 30 seconden en voer twee extra sets uit.
