Als u op zoek bent naar buikspieroefeningen die niet in een sportschool hoeven te worden beoefend, zijn isometrische ab-oefeningen een optie - u kunt doe deze oefeningen overal. Bij isometrische oefeningen worden uw spieren samengetrokken zonder enige gezamenlijke beweging. Je zult merken dat je buikspieren het beste reageren wanneer je ze vasthoudt of deze isometrische oefeningen voor een langere tijd doet.
Video van de dag
Planken
De plank is de meest bekende isometrische ab-oefening en wordt gebruikt in zowel yoga- als Pilates-workouts. Om de plank uit te voeren, kniel op handen en voeten en laat je onderarmen op de grond rusten. Loop je benen terug zodat je gewicht alleen wordt ondersteund op je onderarmen en voorvoeten. Zorg ervoor dat je hielen, heupen en schouders een rechte lijn vormen - houd deze positie vast voor de gewenste duur. Sta niet toe dat je heupen naar de grond vallen, omdat dit onnodige druk op je onderrug veroorzaakt.
Zijplanken
Zijplanken richten zich op uw buikspieren en buikspieren. Ga op je zij liggen met je benen recht - rust op je elleboog op de vloer direct onder je schouder. Til je heupen van de grond zodat je gewicht alleen op je arm en zijkanten van je voeten wordt ondersteund. Houd deze positie vast voor de gewenste duur. Maak deze oefening uitdagender door uw voeten op een oefenbank of -stap te zetten.
Waiter's Walk
De wandeling van de ober is een effectieve isometrische buikoefening die ook de schoudergewrichtstabiliteit verbetert. Sta met uw voeten bij elkaar en een halter in één hand. Krul het gewicht tot schouderhoogte en druk het boven je hoofd. Span je buikspieren aan en samentrek je bovenrug- en schouderspieren om het gewicht te ondersteunen. Beweeg met uw arm uitgestrekt over uw trainingsgebied terwijl u zich concentreert op het perfect verticaal houden van uw wervelkolom. Na voltooiing, verander de armen en herhaal.
Pallof Press
De Pallof Press is een isometrische ab-oefening waarbij gewichten worden gebruikt om uw hele buik te versterken. Deze anti-rotatieoefening wordt door therapeuten gebruikt om de spieren te helpen versterken die verantwoordelijk zijn voor de stabiliteit van de wervelkolom. Om deze oefening uit te voeren, gaat u zijwaarts op een borsthoogte katrolkabel staan en pakt u het handvat in beide handen vast. Houd je handen dicht bij je borst en stap weg van de katrol om je armen te spannen. Vanuit deze positie druk je je armen voor je uit op schouderhoogte - strek je armen om je hendels langer te maken en verhoog de rotatie die je moet weerstaan. Trek je armen terug in je borst om te rusten en herhaal. Voer een identiek aantal herhalingen aan de andere kant uit.
Tips
Houd uw adem niet in bij isometrische oefeningen - uw adem inhouden kan uw bloeddruk aanzienlijk verhogen. Begin met het vasthouden van de samentrekking of doe de oefening voor korte perioden - verhoog de tijdsduur naarmate u meer gewend raakt aan de oefening.Als u bentometrics nog niet kent, ga dan naar een klas of werk met een personal trainer om te leren hoe u deze oefeningen op de juiste manier kunt doen.
