Direct na je training is een kritieke tijd voor het repareren van beschadigde spiervezels en het snel aanvullen van spierglycogeen, de opgeslagen vorm van koolhydraten in het lichaam die wordt gebruikt als brandstof tijdens trainingen. Onderzoek wijst uit dat bepaalde voedingsmiddelen effectiever zijn dan andere om de spiergroei te stimuleren en het herstel na de training te bevorderen.
Video van de dag
Koolhydraten
Consumptie van koolhydraten na trainingen heeft twee hoofdfuncties. Ten eerste vult het het uitgeputte spierglycogeen aan, waardoor je niet alleen bijtankt voor je volgende training, maar ook een spieropbouwende omgeving creëert in spiercellen. Ten tweede geeft het insuline af, een hormoon dat spierafbraak stopt en in combinatie met eiwit het spieropbouwproces start. Hoofdauteur Luc Loon en collega's van de Universiteit van Maastricht in Nederland ontdekten dat 0. 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht na trainingen de spierglycogeensynthese na de inspanning maximaliseert, volgens onderzoek gepubliceerd in het juli 2000 nummer van het "American Journal of Clinical Voeding. "Consumeer snelverteerbare koolhydraten, zoals wit brood, witte rijst, gummyberen en sportdranken om spierglycogeen na de training snel weer aan te vullen.
Weiproteïne
Weefselinname na opname kan ook een positief effect hebben op de spiergroei. Onderzoekers van de Universiteit van Birmingham in het Verenigd Koninkrijk hebben vastgesteld dat proefpersonen die wei-eiwit innemen na de training, een toename van de spiereiwitsynthese of de opbouw van spiereiwitten in spiercellen hebben ervaren, het nummer van de American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism van januari 2007. "Rapporten.
Magere melk
Rehydratie na inspanning is essentieel voor spiergroei, omdat uitdroging het spiergroeiproces vertraagt en spierherstel belemmert. Hoofdauteur Susan Shirreffs en onderzoekers van Loughborough University in het Verenigd Koninkrijk ontdekten dat magere melk betere verbeteringen in rehydratie na inspanning produceerde dan water of Powerade, volgens onderzoek dat is gepubliceerd in het augustus 2007 nummer van British Journal of Nutrition. "
Kersen
Kersen eten na de training kan de spierbeschadiging en pijn die gepaard gaan met inspanning verminderen. Dit kan op zijn beurt het spierherstel verbeteren en uw spieren groter en sterker laten groeien dan voorheen. In een studie gepubliceerd in de uitgave van het British Journal of Sports Medicine in juni 2006 ontdekten onderzoekers dat proefpersonen die kersensap dronken voor en na oefeningen met oefeningen voor spierbeschadiging minder spierbeschadiging leden in vergelijking met degenen die een placebo kregen.
Alles samenvoegen
Om de meeste voordelen van post-workout-voedingsmiddelen te plukken, voegt u ze bij elkaar.Voeg bijvoorbeeld kersensap toe aan een shake gemaakt met wei-eiwit en magere melk. Het consumeren van je posttrainingsvoedsel binnen 30 minuten na het einde van je training is optimaal, volgens de officiële positie van het American College of Sports Medicine, gepubliceerd in het maart 2009 nummer van "Medicine and Science in Sports and Exercise." >
