Een dag uittrekken af van training als gevolg van pijnlijke kuitspieren lijkt misschien een gedoe, maar zoals Benjamin Franklin zo beroemd zei: "Een ons preventie is een pond genezen waard. "Dit principe gaat over in de wereld van krachttraining, omdat trainen met pijnlijke spieren de spieren niet in staat stelt volledig te herstellen, waardoor ze vatbaar worden voor verwonding en hun vermogen om algehele sterkte te bouwen, vermindert. Aangezien het doel van weerstandstraining is om je potentieel voor spierontwikkeling te optimaliseren, is het het beste om spieren een pauze te geven als ze pijn hebben. Een vrije dag is misschien niet altijd nodig, omdat niet-verwante spiergroepen nog steeds kunnen profiteren van training.
Video van de dag
Vertraagde spierpijn bij aanvang
Spierpijn die na 48 tot 72 uur optreedt na training staat bekend als Delayed Onset Muscle Soreness of DOMS. DOMS is het resultaat van kleine tranen in de spiervezels en bindweefsels en de biologische reactie van het lichaam die werkt om de spier te herstellen. Terwijl weerstandstraining of gewichtheffen wordt herhaald, begint de spiergroep zich aan te passen, neemt de kracht toe en wordt minder gevoelig voor DOMS.
Trainen terwijl pijn
Wanneer een spier onvoldoende tijd krijgt tussen de trainingen om volledig te recupereren, is deze merkbaar zwakker in de volgende trainingssessie. De langetermijneffecten zijn echter veel ernstiger. Het voortdurend uitwerken van pijnlijke spieren kan leiden tot spierstoornissen, omdat de kleine tranen die tijdens de weerstandstraining worden opgelopen, niet de kans krijgen om te genezen, wat leidt tot macrotrauma in plaats van grotere, sterkere spieren. Dit macro-trauma kan chronische ontstekingen en littekenweefsel veroorzaken, die de spiergroei kunnen remmen, de beweging van gewrichten kunnen veranderen en pijn en zwakte kunnen induceren.
Spierherstelperiode
Om de spierkracht en het uithoudingsvermogen voortdurend te verbeteren, moeten de spieren een gepaste herstelperiode krijgen. Hoewel herstel altijd gebaseerd is op de intensiteit van een training, bevelen de American Council on Exercise en de National Strength and Conditioning Association in het algemeen minstens 48 uur rust aan tussen intense trainingen die resulteren in DOMS. De hersteltijd zal verbeteren als spieren zich beginnen aan te passen aan het trainingsregime, dus het is veilig om opnieuw te trainen als alle DOMS is vervaagd.
Aanbevelingen voor trainingsfrequentie
Hoewel het aantal trainingsdagen per week afhankelijk is van het ervaringsniveau van een persoon en het type training dat wordt uitgevoerd, raadt de Amerikaanse Raad voor Oefening aan dat beginners een training met twee oefeningen met een gemiddelde intensiteit van twee drie wisseldagen per week met specifieke spiergroepen die slechts twee keer per week worden getraind. Dus als uw kuiten een dag pijnlijk zijn, kies dan voor een buik- en bovenlichaamtraining in plaats van een loop- of beentraining.
