Geforceerde herhalingen, rustpauzesets en supersets zijn allemaal effectieve manieren om je trainingsintensiteit te verhogen bij het opbouwen van spieren. Misschien is een van de meest efficiënte manieren om je training meer op massawinst te richten, inclusief drop-sets in je routine. Een dropset bestaat uit het uitvoeren van een set tot het punt van spierfalen en vervolgens het gewicht te verminderen en opnieuw te falen. Drop sets zijn moeilijk en kunnen werken, maar ze zijn niet altijd het antwoord, vooral niet voor degenen die nieuw zijn in training.
Video van de dag
Drop Sets 101
Drop sets kunnen vele vormen aannemen en kunnen worden gedaan met dumbbells, halters, gewichtmachines en zelfs met lichaamsgewicht oefeningen met extra weerstand. Normaal gesproken voer je een set uit met een zwaar gewicht voor zes tot tien herhalingen, dan verminder je je gewicht met ongeveer 20 tot 30 procent en probeer je opnieuw te falen. Soms kunt u meer dan één druppel doen. Dit type training staat bekend als point of momentary muscular failure plus en is gecategoriseerd als een intensieve trainingsmethode, merkt docent sportwetenschapper Jurgen Giessing van Western Washington University op.
Voordelen krijgen
Drop sets zijn ontworpen voor bodybuilders, volgens bodybuilder en trainer Tom Venuto. Ze zijn niet bepaald gunstig voor het opbouwen van kracht, kracht en snelheid, maar zijn eerder een nuttig hulpmiddel voor het opbouwen van spiermassa. Als je het gewicht verlaagt, dwing je je lichaam om meer spiervezels en doelwitdelen van de spier te gebruiken die niet zijn bewerkt tijdens de zwaardere set, voegt Venuto toe.
Schakelen met strippen
Terwijl u gewichten van de halter weghaalt of naar lichtere halters beweegt, schakelt u het type spiervezels om dat u aan het werk bent, zegt krachtcoach Nick Nilsson. Bij zwaar tillen raak je spiervezels van het type 2b - degenen die verantwoordelijk zijn voor zware liften en explosieve samentrekkingen. Naarmate je echter lichter wordt, schakel je over naar 2a spieren. Word nog lichter en u gaat door met het werken van uw type 1-vezels, waardoor u uw potentieel voor massabouwen bereikt.
Meer spieren?
Drop sets kunnen zeker helpen bij het opkrikken van je trainingsintensiteit, het afbreken van spierweefsel en het creëren van meer groei. Als je echter een beginnende trainer bent, heb je deze intensiteitstechnieken niet nodig om groter te worden - je kunt beter focussen op sterker worden en zwaarder tillen van training naar training. Meer geavanceerde lifters kunnen meer profiteren van drop-sets, omdat ze vaak de potentiële winst die kan worden geboekt door lineaire progressie in de gewichtsruimte, hebben uitgeput en technieken met hoge intensiteit nodig hebben om training uitdagend te houden.
