Proteïne fungeert als de bouwsteen van alle cellen van uw lichaam. Het helpt bij het repareren en bouwen van nieuw celweefsel, oxygeneert uw bloed en speelt een indirecte rol in tal van andere functies. Eiwit is een van de drie macronutriënten die u in voldoende hoeveelheden moet opnemen om uw energiebehoeften te ondersteunen. Het Institute of Medicine somt de aanbevolen dagelijkse eiwitinname op als 56 gram voor mannen en 46 gram voor vrouwen. Dit is een basishoeveelheid, en een actieve bodybuilder kan meer dan 100 gram eiwit per dag nodig hebben, volgens Columbia University. Harvard School of Public Health meldt dat er geen one size fits all-formule is voor eiwitinname.
Video van de dag
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor alle voedingsstoffen wordt vastgesteld door het Institute of Medicine. De RDA voor eiwitten voor volwassenen ouder dan 18 is 10 tot 35 procent van uw totale calorieën. De RDA voor kinderen van 4 tot 18 jaar is 10 tot 30 procent van hun totale calorieën. Kinderen van 1 tot 3 jaar moeten 5 tot 20 procent van hun calorieën uit eiwitten eten. Er is geen RDA voor eiwitten voor zuigelingen.
Eiwitbehoeften berekenen
U kunt uw eiwitbehoeften bepalen door eerst uw totale caloriebehoeften te berekenen. Bereken uw calorische behoeften met behulp van een online calculator die rekening houdt met uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. De gemiddelde Amerikaanse volwassene heeft meestal ongeveer 2, 000 calorieën per dag nodig. Als 10 tot 35 procent van je totale calorieën uit eiwitten zou moeten komen, zou je elke dag 200 tot 700 eiwitcalorieën nodig hebben. Eiwit bevat 4 calorieën per 1 gram, dus deze calorische waarde bedraagt 50 tot 175 gram eiwit per dag. Een eiwitinname van 100 gram per dag zou geschikt zijn voor volwassenen die ergens tussen de 1, 200 en 4, 000 calorieën per dag consumeren.
Onvoldoende proteïne
Er is geen bepaald niveau waarbij volgens de IOM overmatige hoeveelheden eiwit in verband worden gebracht met nadelige gezondheidseffecten. Alle eiwitten die u consumeert en die uw lichaam niet nodig heeft, worden via lichaamsafval uitgescheiden. Te weinig eiwit in het dieet wordt echter eiwit-energetische ondervoeding genoemd en kan leiden tot ernstige beschadiging van uw vitale organen, uitdroging, problemen bij het verteren van lichaamsafval en mogelijk tot de dood. Een dieet bestaande uit 10 procent eiwit moet worden gezien als de minimale hoeveelheid die nodig is om de gezondheid te behouden.
Eiwitbronnen
Eiwit bestaat in zowel dierlijke als plantaardige bronnen. De beste manier om te zorgen voor voldoende eiwitinname is om een breed scala aan vlees, granen en groenten te consumeren. Vis en gevogelte zijn over het algemeen beter dan rood vlees, omdat ze een vergelijkbaar eiwitgehalte hebben maar veel minder vet. Zuivelproducten bieden veel proteïnen, maar kunnen ook rijk aan verzadigd vet en cholesterol bevatten.Probeer zoveel mogelijk vetarme zuivelproducten te consumeren. Peulvruchten, bonen en volkorenproducten zijn de beste plantaardige bronnen van eiwitten, met name soja.
