Intervaltraining waarbij zowel cardiovasculaire oefeningen als krachttraining worden gebruikt, wordt meestal circuittraining genoemd. De cardio-oefeningen in een circuit houden je hartslag bij en verbranden calorieën, terwijl de krachttraining oefeningen kracht opbouwen en spierdefinitie ontwikkelen. Met circuittraining kunt u zowel uw aërobe als anaerobe systemen gebruiken.
Video van de dag
Voordelen
Combinatie van cardio- en krachttraining levert een aantal voordelen op. De cardio-intervallen en snelle opeenvolging van oefeningen verbeteren je aerobe capaciteit. In de loop van de tijd zul je intensere intervallen en routines kunnen uitvoeren voor langere duur. De krachttrainingsstations zorgen ervoor dat je spierontwikkeling niet uit de boot gaat. Ten slotte is circuittraining een goede manier om verveling in de sportschool te bestrijden en twee trainingen te combineren wanneer de tijd kort is. De verschillende oefeningen houden je workout interessant en leuk.
Techniek
Het doel van interval- of circuittraining is om krachttraining en aërobe oefeningen snel na elkaar uit te voeren. De rusttijd tussen de oefeningen, als die er al zijn, zou erg kort moeten zijn - maximaal 30 seconden. Als u langer dan dit rust, loopt u het risico om uw aërobe voordeel op te offeren door uw hartslag te laten dalen. Om jezelf niet te overbelasten tijdens je training, moet je de hoeveelheid gewicht die je gebruikt voor krachttraining oefeningen laag houden en herhalingen hoog houden. Meestal worden slechts een of twee sets uitgevoerd voordat u doorgaat naar de volgende oefening.
Soorten oefeningen
Een aspect van circuittraining dat velen aanspreekt, is dat een training kan worden georganiseerd en aangepast aan uw eigen fitnessbehoeften. Je kunt praktisch elk type oefening in je routine opnemen, zolang het maar om cardio- en krachttraining gaat. De krachttraining kan zich richten op alleen het boven- of onderlichaam, of allebei. Het belangrijkste is om tijdens het hele circuit cardio-oefeningen te houden. Begin met oefeningen die je hartslag verhogen, zoals push-ups of pullups. Elke vierde oefening of zo zou cardiovasculaire activiteit moeten zijn.
Voorbeeldroutine
Begin met de bankdruk, gebruik lichte gewichten en maximale herhalingen of pushups gedurende één minuut. Voer vervolgens squats gedurende één minuut uit. Voer vervolgens pullups of pulldowns gedurende één minuut uit voordat u op een hometrainer trapt of drie minuten op de loopband rent. Voer de militaire pers een minuut lang uit, schiet dan een minuut uit en bicep-krullen gedurende een minuut. Fiets of jog opnieuw gedurende drie minuten. Beweeg nu triceps en beenverlengingen, doe dit elk een minuut, en beenkrullen gedurende één minuut.Werk af met twee minuten sit-ups en twee minuten crunches. Strek dan af en koel af. Als een circuit niet genoeg is, herhaal dan het circuit. Twee circuits hebben ongeveer 40 minuten nodig om te voltooien.
