Intervaltraining houdt in dat u traint met een hogere intensiteit dan bij een cardiotraining met constante snelheid. Als gevolg daarvan raak je uitgeput. Het doel van intervaltraining en jezelf steeds opnieuw uitputten met uitbarstingen van hoge intensiteit is om meer calorieën te verbranden, meer vet te verliezen en meer spieren te bouwen in minder tijd. Of u nu verbeteringen in fitness of gewichtsverlies wilt zien, voeg intervallen met hoge intensiteit toe aan uw hometrainer workouts.
Video van de dag
Intervaltraining met hoge intensiteit
Train intervaltrainingen met hoge intensiteit op een hometrainer op basis van uw fitnessniveau. Pedaal in een tempo ongeveer 50 tot 60 procent van je maximale intensiteit gedurende vier tot zes minuten voordat je een intensiteitsinterval uitvoert. Als je voor het eerst met hoge intensiteitintervallen begint, verhoog je je intensiteit door sneller te trappen of je weerstand gedurende 30 tot 90 seconden te verhogen, waarbij je gaat van 75 tot 90 procent van je maximale intensiteit. Vertraag dan naar uw vaste tempo voor nog eens interval van vier tot zes minuten. Als je verbetert, probeer dan kortere intensiteitsuitbarstingen met een hogere intensiteit of met je maximale intensiteit uit te voeren. Begin met drie intensiteitsintervallen per training en werk je een weg naar vijf of zes.
Tabatas
Een Tabata is een intensieve intervaltraining die slechts vier minuten duurt en kan worden gedaan op een hometrainer of een spinfiets. Het is een stuk veiliger dan buitenshuis, omdat je trapt op je maximale intensiteit. Je moet alleen Tabata-workouts doen als je al een tijdje intensieve intervaltraining op stationaire fietsen hebt gedaan. Na vijf tot tien minuten opwarmen, fietst u met uw maximale intensiteit gedurende 20 seconden en gaat dan gedurende 10 seconden langzaam terug. Herhaal dit nog zeven keer om vier minuten te krijgen om een Tabata te voltooien.
Fitnessvoordelen
Stationaire fietsen halen uw hartslag snel op terwijl u uw beenspieren bouwt. Volgens het "Bicycle" -magazine bereiken fietsers van wie de trainingstrainingen bestaan uit hoge intensiteitintervallen in plaats van vaste ritten hun VO2 max sneller dan de endurance-rijders, waardoor ze in minder tijd een efficiëntere cardiovasculaire training krijgen. Hoge intensiteitintervallen verbeteren de oxidatieve capaciteit van uw spieren, wat betekent dat uw spieren efficiënter worden in het gebruik van zuurstof. Het resultaat is dat je een snellere fietser wordt en de gezondheid van je hart en longen verbetert.
Voordelen van gewichtsverlies
Als u overschakelt tussen fietsen met vaste snelheid en intervallen, kunt u uw lichaamsvet verliezen, meer calorieën verbranden en meer spiermassa opbouwen. Als gevolg van deze factoren verbeteren intervallen uw inspanningen om gewicht te verliezen. Een studie van de East Tennessee State University uit 2001 onderzocht een groep mensen die een intervaltraining met hoge intensiteit uitvoerde en een groep die regelmatig cardiotraining deed.De groep met hoge intensiteit intervaltraining verminderde hun lichaamsvet met 2 procent in het onderzoek van acht weken, terwijl de mensen met gestage snelheid geen lichaamsvet verloren. Ze verbrandden ook een extra 100 calorieën meer na elke training dan de stabiele groep. Dat komt omdat hoe hoger je intensiteit, hoe harder je lichaam tijdens de training moet werken en daarna moet herstellen.
