De schouder, een ondiep kogelgewricht, is een van de meest mobiele in het menselijk lichaam, maar het grote bewegingsbereik maakt het ook minder stabiel dan andere gewrichten. De vier spieren die deel uitmaken van de rotator cuff zijn belast met het stabiliseren, en de subscapularis spier is verantwoordelijk voor zowel de gezamenlijke stabiliteit en interne schouderrotatie. De subscapularis is ook de primaire schouderspier die wordt gebruikt bij racketsporten en zwemmen, en om deze gezond te houden is vrij belangrijk voor letselpreventie.
Video van de dag
Schouderopwarming
Het is het beste om een lichte warming-up uit te voeren voordat u in de spiertraining springt, omdat dit de spieren voorbereidt om uitgerekt te worden. Probeer te wandelen, joggen of fietsen gedurende 10 tot 15 minuten. Eenmaal opgewarmd, activeer je je bovenlichaam met schoudercirkels. Ga rechtop staan met je voeten stevig in de grond geroeid. Til je schouders op naar je oren, trek dan je schouderbladen naar elkaar toe en schuif je schouderbladen langs je rug, waarbij je je schouders van je oren weghaalt. Herhaal dit voor 10 herhalingen, wissel vervolgens van richting en voer nog 10 herhalingen uit.
Koe-faced pose
Het bovenlichaamgedeelte van Yoga's Cow-Faced Pose is een inwendig schouderrotatie-rek dat soms de handdoekrek wordt genoemd. Zoek een comfortabele zitpositie, plaats een handdoek of yogariem in je rechterhand en til je rechterarm omhoog naar de hemel. Buig de rechterelleboog en breng de palm van je rechterhand (en de riem) naar achteren op je nek. Je rechterelleboog moet naar de lucht wijzen. Laat je linkerarm naast je hangen en draai je linkerhand zodat de handpalm naar je toe kijkt. Buig je linkerelleboog en verplaats je linkerhand naar je ruggengraat. Bereik de riem of handdoek zodat elke hand één uiteinde vasthoudt. Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal voor een totaal van twee tot vier herhalingen aan elke kant.
Omgekeerd bidden pose
Sta rechtop met beide armen comfortabel op je zij rustend. Draai beide handen zodat je handpalmen naar je toe wijzen. Buig elke elleboog en laat elke arm op je onderrug rusten, waarbij je ervoor zorgt dat beide handpalmen van je rug af wijzen. Grijp tegenover ellebogen en houd 15 tot 30 seconden vast, en herhaal twee tot vier keer. Om het stuk intenser te maken, beweeg je je vingertoppen over je ruggengraat en breng je je handpalmen elkaar aan.
Noodzakelijkheid van uitrekken
De subscapularis spier trekt constant samen en duurt lang omdat het schoudergewricht stabiliseert en de arm de hele dag ronddraait. Deze samentrekking maakt het sterk, maar kan ook leiden tot spierverkorting, waardoor het bewegingsbereik na verloop van tijd vermindert.Regelmatig strekken van de spier helpt letsel voorkomen en zorgt ervoor dat het gewricht goed blijft werken.
