Weerstandsoefeningen voor de adductoren of de binnenkant van de dijen helpen een gebied dat veel vrouwen beschouwen als een "probleemplek", aan te halen en te kloppen. De adductoren bewegen de benen naar het midden van het lichaam en zorgen ervoor dat de heupen en knieën goed uitgelijnd blijven wanneer u loopt of rent. Werk je binnenste dijen twee tot drie keer per week voor een merkbaar verbeterde bovenbeen-definitie.
Video van de dag
Back Against the Wall
De muur squat met een verzwaarde bal tonen de dijen, hamstrings, quads en bilspieren. Ga met je rug tegen een muur staan, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en loop 24 centimeter voorwaarts. Plaats de bal tussen je dijen. Druk op je dijen tegen de bal. Schuif je rug langs de muur, buig je benen terwijl je afdaalt. Stop wanneer je benen een hoek van 90 graden vormen. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast en stop als uw dijen en benen vermoeid zijn.
Step It Up
Halter step-ups geven de binnenste dijen, quads en billen weer. Ga voor een trainingstas of -stoel staan. Houd een halter in elke hand vast, hang je armen langs je zijden en strek je rug recht. Steek je rechtervoet in het midden van de kist, duw door je rechter hiel en volg met je linkervoet. Buig je linkerbeen 90 graden en til je linkerknie op voor je linkerheup. Laat je linkervoet op de grond zakken en volg hem met je rechterkant. Voltooi 12 tot 15 step-ups met je rechterbeen en leid vervolgens 12 tot 15 keer met je linkerbeen.
Cut it Out
De scissor-kick versterkt de adductoren. Ga op je rug liggen, laat je armen bij je kanten rusten en span je buikspieren aan. Til je benen 45 graden op en richt je tenen van je af. Verbreed je benen zo ver mogelijk en stop als je een rek voelt in je binnenste dijen. Breng je benen naar elkaar toe en steek je rechterbeen over je linkerhand. Verbreed je benen en steek dan je linkerbeen over je rechterbeen. Ga door met afwisselen totdat je 12 tot 15 herhalingen hebt afgemaakt bij elke etappe. Draag enkelgewichten om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
Druk op
De brug met dijbeenpers versterkt de dijen, bilspieren en kernspieren. Ga op je rug liggen, buig je benen en plaats je voeten op de grond. Plaats een verzwaarde bal tussen je dijen en druk ertegenaan om hem op zijn plaats te houden. Span je buikspieren aan en til je heupen in een rechte lijn met je knieën, onderrug en schouders. Houd deze positie 20 tot 60 seconden vast en stop als de vermoeidheid van je binnenkant van de dij afneemt.
