De spieren aan je binnenkant van de dijen worden vaak getagd als je adductoren omdat ze verantwoordelijk zijn voor het uitvoeren van heup-adductie, wat betekent dat ze je benen in de richting van je middellijn en over elkaar drukken jouw lichaam. Er zijn oefeningen die je kunt gebruiken om deze add-ons te versterken en te versterken, afhankelijk van waar je aan het trainen bent. Om uw dijen te verdelen, wilt u ook cardio-brandende oefeningen opnemen. Voer vóór elke dijtraining een dynamische warming-up van vijf tot 15 minuten uit.
Video van de dag
De binnendij op de mat
Liggen voor de heupen adductie heeft alleen een oefenmat of een zacht oppervlak nodig. Ga op je zij liggen zodat je benen op elkaar liggen. Schuif je onderste been iets naar voren zodat het vrij is van je bovenbeen. Houd uw knie recht en houd uw romp en heupen statisch, til uw onderbeen van de grond. Bedien hem terug naar de mat en herhaal hem totdat je klaar bent met de set. Voltooi twee sets van 15 herhalingen op elke etappe.
Gebruik van een zittende machine
De meeste fitnessfaciliteiten bieden een zittende heupadductiemachine. Plaats uzelf op de stoel en plaats elke poot op de beensteunen zodat de pad op de binnenkant van uw dijen rust. Je begint met je benen gescheiden. Knijp je benen samen totdat de eenheden in het midden contact maken en bestuur ze dan terug naar de startpositie. Om het risico van spierspanning te verminderen, vermijdt u om uw dijen samen te trekken en in plaats daarvan de oefening uit te voeren met een constante cadans. Voltooi twee sets van 15 herhalingen.
Kabel Innerlijke dijoefening
Je kunt je binnenste dijen ook met een kabelpolo of oefenband bewerken. Als u een kabelschijf gebruikt, plaatst u deze in de lage positie en bevestigt u de kabelmanchet aan één enkel. Als u een oefenband gebruikt, bevestigt u de band aan de onderkant van een stabiel object, zoals de poot van een meubelstuk en bevestigt u het andere uiteinde aan een enkel. Plaats uw lichaam zodanig dat u zijwaarts staat waar de kabel of band is bevestigd en uw gebreide enkel het dichtst bij is. Plaats al je gewicht op je vrije been terwijl je je geboeid been optilt en verplaats het over de voorkant van je lichaam terwijl je je knie recht houdt. Breng hem terug naar de beginpositie en herhaal hem totdat je klaar bent met de set. Als u last heeft van evenwichtsproblemen, houdt u tijdens het uitvoeren van de oefening vast aan een stoel of een ander stabiel voorwerp. Doe twee sets van 15 herhalingen.
De zijuitval integreren
Een meer geavanceerde manier om uw heupadducers te laten werken, is de zijwaartse uitvaloefening. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en neem vervolgens een grote stap naar de zijkant met één voet. Buig de knie van datzelfde been en duw je heupen naar achteren om in een uitval te laten zakken tot je dij evenwijdig aan de vloer is en dan terug naar de beginpositie komt.Bij de volgende rep, wissel je van been. Schop de intensiteit een tandje hoger door een paar dumbbells vast te houden of een halter op de achterkant van je schouders te plaatsen. Om de druk op uw knieën te verminderen, moet u ervoor zorgen dat uw knie niet voorbij de verticale lijn van uw tenen kan komen wanneer u in de uitvalzak zakt. Voltooi twee sets van 10 tot 12 herhalingen.
Vermageringsdieetoverwegingen
De binnenkant van de dijoefeningen helpen u effectief kracht en kracht in uw spieren op te bouwen. Als u echter overtollig vet in uw dijen hebt, ziet u betere resultaten als u ook consequente aanvallen van cardiovasculaire oefeningen opneemt. De krachtoefeningen zullen geen invloed hebben op het vetweefsel, dus je moet afvallen door het aantal calorieën dat je elke dag verbrandt te verhogen. Maak drie tot vier trainingen van 30 minuten per week.
