De spieren in uw binnenste dij omvatten de adductor brevis, adductor longus, adductor magnus en gracilis, die gezamenlijk worden aangeduid als de heupgewrichtstoevoegingen. Deze spieren werken om je benen naar de middellijn van je lichaam te trekken - een denkbeeldige lijn die je lichaam in de linker en rechter helften verdeelt. Regelmatig stretchende en versterkende oefeningen uitvoeren die gericht zijn op de adductoren, zullen helpen om ze gezond te houden.
Video van de dag
Butterfly Stretch
De spieren aan de binnenkant van de dijen worden langer naarmate je je benen uit elkaar spreidt wanneer je de butterfly-stretch uitvoert. Ga rechtop zitten met je knieën volledig gebogen en de onderkant van je voeten op de vloer voor je. Grijp om je voeten met je handen en trek ze zover mogelijk naar de basis van je romp. Plaats je ellebogen op de binnenkant van je knieën, leun dan voorover en druk je ellebogen naar beneden om je benen verder uit elkaar te spreiden. Houd het stuk 10 tot 30 seconden vast. Vermijd te krachtig of snel rekken om spierspanning te voorkomen.
Stijgende lies Stretch
De staande liesrek verlengen verlengt de heuptoevoegingen terwijl u één heup per keer plaatst in een positie van diepe abductie, met uw been zijwaarts uitgestrekt, weg van de middellijn van jouw lichaam. Ga staan met je voeten wijd gespreid over de schouderbreedte, buig dan je knieën, leun naar voren in de taille en plaats je handen op de voorkant van je dijen. Buig je linkerknie verder en buig je torso in dezelfde richting, waarbij je je rechterbeen recht maakt. Stop wanneer je een zacht stuk strekt door je rechter binnenbeen, houd dan 10 tot 30 seconden vast. Voer ook de stretch uit voor je linkerbeen.
Liegen heup adductie
De heup adductoren trekken samen om uw benen samen te trekken en om de snelheid van beweging te regelen terwijl u uw benen spreidt tijdens de leugenheup adductieoefening. De oefening vereist twee weerstandsbanden of een machine met twee enkelriemen, die elk via een kabel aan een gewichtstapel zijn bevestigd. Bevestig het ene uiteinde van een band aan een stevig voorwerp in de buurt van de vloer en het ene uiteinde van de andere band aan een apart voorwerp op ongeveer 10 meter afstand. Zit tussen de objecten en bevestig het andere uiteinde van elke band aan je enkels. Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt boven je middel en spreid zo ver mogelijk uit elkaar, trek dan je benen samen boven je middel om de banden te strekken. Spreid je benen opnieuw langzaam en herhaal.
Side-Lying Heup Adduction
De spieren van het binnenste dijbeen moeten één been per keer voor uw tegenovergestelde been kruisen terwijl u de kantelende heup-adductieoefening uitvoert. Ga op je linkerkant liggen, rustend op je linkerelleboog, met je linkervoet voor je rechtervoet op de grond.Houd het ene uiteinde van een lange halter voor je buik vast met je rechterhand en leg het andere uiteinde tegenover de buitenkant van je linkervoet. Til je linkerbeen zes tot twaalf centimeter van de grond, hef tegelijkertijd de halter op en laat je been weer naar beneden zakken en herhaal. Voer de oefening ook uit met uw rechterbeen. Draag enkelgewichten om weerstand te bieden als u geen toegang heeft tot een lange halter.
