Gewichtsverlies is een getallenspel. Eet minder calorieën dan je verbrandt en je zult afvallen. Niet iedereen verbrandt dagelijks hetzelfde aantal calorieën, dus niet iedereen zou hetzelfde aantal calorieën moeten eten om zijn doelstellingen voor afvallen te bereiken. Bepaal uw eigen dagelijkse caloriebehoefte en creëer vervolgens een tekort van 1, 000 calorieën per dag om 2 pond per week te verliezen. Voor sommige mensen is dit percentage misschien te agressief en moeten ze hun doelen aanpassen om langzamer te kunnen afvallen.
Video van de dag
Stel dat uw caloriebehoefte twee pond per week verliest
Uw basale metabolisme, het aantal calorieën dat u dagelijks per dag verbrandt om te overleven, is individueel en het is genetisch vastbesloten. Je leeftijd, geslacht, grootte en activiteitsniveau zijn ook van invloed op het aantal calorieën dat je per dag verbrandt. Bepaalde wiskundige formules helpen u bij het schatten van uw caloriebehoeften, net als online rekenmachines. Gebruik een online calculator of raadpleeg een diëtist om uw persoonlijke dagelijkse calorie-uitgaven te berekenen.
Een pond vet staat gelijk aan 3, 500 calorieën. Als u eenmaal weet hoeveel calorieën u dagelijks nodig hebt, trek dan 1, 000 calorieën per dag af om een 7,000 calorieën tekort per week te creëren om 2 pond te verliezen. Je kunt calorieën snijden door de portiegroottes te verkleinen en minder calorierijk voedsel te kiezen, maar simpelweg elke dag 1000 calorieën minder eten is voor veel mensen niet praktisch.
Vooral vrouwen verbranden vaak slechts 1, 600 tot 2, 100 calorieën per dag. Het snijden van 1, 000 calorieën zal ze bij een dagelijkse inname van minder dan 1, 200 calorieën brengen, wat qua voedingswaarde niet goed is en het metabolisme kan vertragen. Voor de meeste mensen vormt het nuttigen van een dagelijks regime van slechts 1, 200 tot 1, 400 calorieën een lage inname die tot gewichtsverlies leidt - hoe snel dat verlies gebeurt, is echter individueel. Mannen kunnen misschien 2 pond per week verliezen door 1, 600 tot 1, 900 calorieën per dag te eten, maar de snelheid van gewichtsverlies hangt af van hun grootte en activiteitsniveau.
Verhoog het aantal calorieën dat je verbrand
Regelmatig trainen geeft je metabolisme een boost om je te helpen 2 pond per week te verliezen. Het American College of Sports Medicine beweert dat 250 minuten per week van matige intensiteit noodzakelijk is om aanzienlijk gewichtsverlies te bereiken. Dat is ongeveer 50 minuten per dag, vijf keer per week. Voor een persoon van 180 pond, brandt 50 minuten stevig wandelen 333 calorieën, zwemmen verbrandt 443 calorieën en een jogging met een snelheid van 5 mph verbrandt 591 calorieën.
Als u deze calorieën verbrandt, hoeft u niet zoveel calorieën te beperken dat u 2 kilo per week verliest. Sommige mensen moeten misschien nog meer trainen om een calorietekort te creëren dat een verlies van 2 pond per week toelaat.Oefening betekent niet dat u kunt eten wat u maar wilt - het betekent gewoon dat u uw dieet niet zo veel hoeft te beperken.
Uw caloriebehoeften veranderen
De calorie-inname die een verlies van 2 pond per week oplevert aan het begin van uw plan, verandert naarmate u afvallen. Als je lichaam groter is, heeft het meer calorieën nodig om het te voeden - het is dus gemakkelijker om een calorietekort te creëren. Naarmate u dichter bij uw streefgewicht komt, verbruikt uw metabole motor minder calorieën en dus meer calorieën en meer lichaamsbeweging om het gewichtsverliespercentage van 2 pond per week te behouden. U kunt bijvoorbeeld resultaten krijgen met een 1, 500 calorieënplan en 40 minuten lichaamsbeweging per dag gedurende de eerste maand of twee. Wanneer het afvallen afneemt, moet u uw dagelijkse calorieverbranding opnieuw evalueren en de calorieën verder beperken en meer trainen om door het plateau te breken.
Overweeg je doelen
Extreme voedingsbeperkingen zorgen voor stress die het juist moeilijker maakt om af te vallen. Een studie gepubliceerd in een nummer van Psychosomatic Medicine in 2010 bleek dat een dieet verhoogt de productie van het hormoon cortisol; dit betekent dat het monitoren van calorieën een ervaren stressor is. Cortisol kan, ironisch genoeg, ertoe leiden dat je lichaam vet opslaat, in plaats van verbrandt, wat betekent dat toewijding aan een significante caloriebeperking in zekere mate averechts kan werken.
Vraag jezelf af waarom je zo'n veeleisend doel hebt gesteld om gewicht te verliezen. Als je 2 pond per week kwijtraakt, moet je misschien niet-duurzame gewoonten aannemen waardoor je je beroerd of ongelukkig voelt. Dit kan soms ertoe leiden dat je opgeeft en verloren gewicht terugkrijgt. Bestudeer uw algehele levensstijl en overweeg uw strategie voor een duurzamer gewichtsverliesdoel te wijzigen. Als u genoegen neemt met slechts 1 / 2- tot 1-pond per week, vindt u het proces mogelijk beter beheersbaar en succesvol. Dit zou een tekort van slechts 250 tot 500 calorieën per dag vereisen. Je zou de ruimte hebben om af en toe iets lekkers te eten, een feest te vieren of te genieten van een feestje.
