Door af te vallen, moet je minder calorieën eten dan je verbrandt. Door gezond voedsel en gematigde porties te kiezen, blijft je calorie-inname onder controle. Kip, fruit en groenten zijn gezond, zolang ze niet gebakken of gedrenkt zijn in een romige of suikerachtige saus. Als u zich aan deze voedingsmiddelen houdt en uw porties beheert, kunt u afvallen. Het kan echter zijn dat u een aantal waardevolle voedingsstoffen mist die worden aangeboden door zuivel, volle granen en gezonde vetten, dus inclusief een verscheidenheid aan voedingsmiddelen is een betere optie voor een gezond plan van afvallen.
Video van de dag
Gewichtsverlies 101
Door een matig calorisch tekort veroorzaakt uw lichaam vet voor energie, wat resulteert in gewichtsverlies. Het tekort treedt op als u minder eet en meer verplaatst. Wanneer het tekort gelijk is aan 250 tot 1, 000 calorieën per dag, verliest u tussen 1/2 pond en 2 pond per week.
Bereken uw dagelijkse calorieverbruik door een online calculator te gebruiken of een arts te raadplegen. Dit aantal is gelijk aan het aantal calorieën dat u moet verbruiken om het gewicht te behouden dat u nu hebt. Je moet je calorie-verbranding verhogen door oefening, je dagelijkse calorie-inname verminderen, of deze twee strategieën combineren om succesvol kilo's te droppen.
Een inname tussen 1, 200 en 1, 600 calorieën wordt als laag beschouwd en zal waarschijnlijk helpen om gewicht te verliezen. Het verbruik van minder calorieën wordt afgeraden, omdat je het verlies van spiermassa versnelt, je metabolisme vertraagt en belangrijke voedingsstoffen mist.
Streef ernaar om 45 tot 65 procent van je calorieën te consumeren van koolhydraten, 10 tot 35 procent van eiwitten en 20 tot 35 procent van vet, om zoveel mogelijk verzadigd vet te minimaliseren. Minimaal 150 minuten per week matige intensiteitsoefening, zoals stevig wandelen, ondersteunt gezonde gewichtsdoelen.
Kip kiezen voor een afslankingsplan
Voedingsmiddelen die veel verzadigd vet, suiker en geraffineerde granen bevatten, worden afgeraden om af te vallen, omdat ze overmatige calorieën bevatten en meestal niet hebben veel voedingswaarde. Wit vlees kip, verse groenten en vers fruit zijn logisch als onderdeel van veel afslankmenu's, omdat ze weinig voedingssaboteurs bevatten. Deze voedingsmiddelen zijn echter niet vrij van calorieën. Als je te veel van elk van hen eet - of als je altijd kip met donker vlees kiest met de schil - kun je over je calorieallocatie gaan, waardoor je je inspanningen om gewicht te verliezen zou vertragen.
Een kop geroosterde kip met licht vlees bevat 214 calorieën, 6 gram vet - met 2 gram verzadigd vet - en 38 gram eiwit. Een kippenbout met de schil - die eigenlijk een kleinere portie is dan de kop light-meat - bevat 232 calorieën, 12 gram vet, met 3 gram als verzadigd vet en 32 gram eiwit.Hoewel het aantal calorieën redelijk lijkt, zult u waarschijnlijk meerdere porties per dag eten.
Gegrilde, geroosterde, gebakken of gebraden kipfilet zijn optimale keuzes. Gebakken kip, knapperige pasteitjes of gefrituurde borsten hebben aanzienlijk meer calorieën en verzadigd vet. Een gefrituurde kippenborst bevat 490 calorieën en een kip Parmezaan voorgerecht in een restaurant biedt 614 calorieën - en dat is zonder de pasta. Boter- of roomsausen en barbecue-saus calorieën kunnen ook snel oplopen. Bijvoorbeeld, slechts een eetlepel barbecuesaus voegt 30 calorieën en 6 gram suiker toe.
Groenten en fruit
Waterachtige, vezelige groenten zoals bladgroenten, selderij en komkommers bevatten inherent weinig calorieën, maar de calorieën van fruit kunnen snel oplopen. Een portie van sommige vruchten heeft bijna drie keer zoveel calorieën als niet-zetmeelrijke groenten. Een middelgrote banaan bevat 105 calorieën, een kopje ananas heeft 83 calorieën. Avocado is waarschijnlijk dit hoogst calorisch fruit met 240 calorieën per kopje, in blokjes. Hoewel fruit belangrijke voedingsstoffen aan uw dieet toevoegt, kan hun caloriedichtheid een probleem worden als u ze eet alsof het "gratis" voedsel is. Geniet van fruit als onderdeel van je afslankdieet, beperk je porties.
Zetmeelrijke groenten bevatten calorieën hoger dan bladgroen, maar bevatten waardevolle voedingsstoffen en vezels. Consumeer 4 tot 5 kopjes per week om uw dieet in balans te brengen, adviseert het Amerikaanse ministerie van landbouw ChooseMyPlate. gov website. Let op je porties, want een grote gebakken aardappel bevat 290 calorieën en een kopje maïs bevat 143 calorieën. Vergelijk dit met de 7 calorieën in een kopje rauwe spinazie of de 54 calorieën in een kopje gekookte broccoli.
Overweeg ook hoe je je groenten verkleed. Een eetlepel boter verhoogt je calorie-inname met 100 calorieën en voegt 11 gram vet toe. Ranch dressing die over een salade wordt gegoten, kost 63 calorieën per eetlepel en 7 gram vet. Verse kruiden, citroensap, balsamico-azijn en kleine hoeveelheden olijfolie zijn betere opties.
Variatie is het beste voor een dieet
Terwijl u calorieën in de rij kunt houden door alleen fruit, groenten en kip te eten, biedt geen enkele vrucht of groente alle voedingsstoffen die u nodig hebt, dus zorg ervoor dat u een grote verscheidenheid eet. Houd je bijvoorbeeld niet altijd aan Romaine sla, tomaten en wortels. Andere opties zoals gekookte tomaten, donkere bladgroenten, oranje en rode groenten en gedroogde bonen en erwten bieden afwisseling in uw wekelijkse menu.
Door alle zuivel- of zuivelalternatieven uit uw dieet te elimineren, riskeert u een tekort aan vitamine D en botopbouwend calcium. Als u geen koemelk of verrijkte soja-, amandel- of kokosmelk drinkt, moet u regelmatig boerenkool, broccoli en Chinese kool opnemen. Vissen met zachte botten, zoals sardines en zalm, kunnen een eiwitalternatief zijn voor kip die calcium en andere belangrijke mineralen levert. Fish biedt ook omega-3-vetzuren die u nodig heeft voor de gezondheid van uw hersenen. Andere bronnen van omega-3-vetzuren zijn walnoten en lijnzaad, die je salades kunnen verfraaien.
Het overslaan van granen - vooral volle granen zoals quinoa en bruine rijst - kan u ook achterlaten zonder bepaalde waardevolle voedingsstoffen. Hoewel groenten en fruit vezels bevatten, kan volle granen bijdragen aan de 25 tot 38 gram die je dagelijks nodig hebt voor een goede spijsvertering. Granen zijn ook een belangrijke bron van zink-, ijzer- en B-vitamines. Overweeg om minstens 1/2 tot 1 kop korrels bij de meeste maaltijd te omvatten.
